脂肪を燃やすにはやっぱり運動が大切！
最近は脂肪燃焼をサポートしてくれる食品なども見かけるようになりましたね。
ところで「脂肪燃焼」や「脂肪を燃やす」という表現がよく使われますが、当然ながら実際に体の中で燃えてる訳ではありません。
では、体の脂肪はどういった仕組みによって減っていくのでしょうか？
仕組みが分かれば、どのように運動すれば効率良く脂肪を減らせるかも分かるはずです。
今回は、脂肪が減る仕組みと共に、脂肪燃焼に最適な運動の方法も一緒に学んでいきましょう。
脂肪が減る仕組み
脂肪は人が活動するためのエネルギーを溜め込んでいる保管庫です。
脂肪細胞では、食べた糖質や脂質から作られた中性脂肪(トリグリセリド)が、エネルギーとして使うために溜め込まれています。
体内のエネルギーが減ってくると、まず脳からの命令によってアドレナリンや成長ホルモンなどといった脂肪の分解をうながすホルモンたちが分泌されます。
すると次に、リパーゼという脂肪を分解する酵素が活性化し、中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解します。
その後、出てきた脂肪酸が血液を通って全身の筋肉に運ばれ、細胞内のミトコンドリアで酸素と反応し、ATPが作られます。
このATPがADPに分解される過程で、筋肉を動かすエネルギーが生まれる、という仕組みになっています。
脂肪燃焼のための３つのポイント
脂肪は体内のエネルギーが減る事で脳から命令が出て、酵素の働きで分解されるという事が分かりましたね。
こうした仕組みから、脂肪を効率良く分解するためには、以下の３つのポイントがあると考えられます。
- エネルギーの消費量を増やす
- 脂肪分解をうながすホルモンの分泌量を増やす
- ミトコンドリアで脂肪酸が使われるように酸素をしっかり取り込む
これらのポイントを押さえると、脂肪分解に最適な運動方法がどんなものなのか見えてきますよ。
脂肪燃焼に最適な運動
結論から言うと、「最初にスクワットなどの筋トレをし、その後お喋りできる程度のジョギングを30分以上続ける」という運動が、脂肪分解に最も効果的だと言われています。
先ほどのポイントと照らし合わせながら、その理由をひとつひとつ確認していきましょう。
30分以上の有酸素運動で酸素をしっかり取り込む
脂肪燃焼には有酸素運動が有効だという事は、ずっと前から言われてきた事ですよね。
なぜ有酸素運動が良いのかというと、脂肪酸がエネルギー源のATPへと変化するためには酸素が必要だからです。
筋トレやダッシュのように一瞬で終わる無酸素運動では、酸素を全然取り込めず、脂肪はエネルギー源として使われません。
また、有酸素運動でも開始していきなり脂肪が多く使われる訳ではありません。
先ほど筋肉を動かすためのエネルギーは、ATPという物質がADPへと分解される時に生まれる、とありましたね。
このATPは脂肪酸と酸素から作られる分だけでなく、元から筋肉に蓄えられている分と、糖から作られる分の計3通りがあります。
運動を始めると、まず最初に筋肉に元からあるATPが使われますが、この量はとても少なく、運動を始めてすぐに使い切ってしまいます。
すると次に、筋肉内に貯蔵してある糖からATPを作り、使うようになります。
そうして糖が使われ体内のエネルギーが減ってくると、ようやく脂肪が分解されて、脂肪酸と酸素からATPが作られるようになるのです。
脂肪の分解速度は最初の30分で大きく上昇し、その後は運動量に応じてゆるやかに上昇し続ける、と言われています。
つまり、呼吸でしっかり酸素を取り込める程度の軽めの運動を30分以上続けると、脂肪燃焼に最も効果的だということです。
それこそが、「お喋りできる程度のジョギングを30分以上」となります。
最初に筋トレをすると良い理由
では、残りの「最初にスクワットなどの筋トレをする」にはどういう意味があるのでしょうか？
エネルギーの総消費量は、次の3つのエネルギー消費量を合計したものとなっています。
- 基礎代謝量 : 呼吸や心臓の鼓動、細胞の作り替えなど、生きてるだけで常に消費しているエネルギーの量
- 活動代謝量 : 体を動かしたときに消費するエネルギーの量
- 食事誘発性熱産生 : 食べたものを消化するときに消費するエネルギーの量
筋トレをして筋肉が増えると、活動時エネルギー消費量だけでなく、基礎代謝量も増加します。
つまり、何もせずに安静にしている時のエネルギー消費量が増えるということです。
一般的に、ダイエットしていくと脂肪だけでなく筋肉も一緒に減っていきます。
すると基礎代謝量が減るのでエネルギーの総消費量も減り、痩せにくい体へと変わってしまうのです。
ちなみに、加齢によって太りやすくなるのも、この基礎代謝量が減っているからです。
筋トレをして筋肉を付けることで、基礎代謝量を増やし、エネルギーの総消費量を常に高くしておけば、脂肪が分解されやすい体を維持する事ができますよ。
そして筋トレをジョギングより「先に」行う理由ですが、ジョギングを先にしてしまうとすぐに使えるATPが筋肉の中に残っておらず、筋トレの効果を十分に得られないからです。
無酸素運動は一瞬で大きな力を使うため、エネルギー源には主に筋肉内に元から蓄えられていたATPを使用します。
しかしジョギングを長時間行った後だと、筋肉内のATPや糖から作られるATPは既に使い切り、残っていません。
そのため筋肉は全力を発揮する事ができず、筋トレをしても効果がいまひとつになってしまうのです。
また、先に筋トレをして筋肉内のATPや糖から作られるATPを予め使っておけば、ジョギングを始めてから脂肪が分解され始めるまでの時間を早める事ができますよ。
筋トレはジョギングより先に行って、運動の効果を最大限に得られるようにしましょう。
筋トレをすると脂肪燃焼をうながすホルモンの分泌が増える
先に筋トレをすると良い理由はそれだけではありません。
運動をすると、アドレナリンや成長ホルモンといった脂肪分解をうながすホルモンの分泌量が増えることが分かっています。
こうしたホルモンが多く分泌されると、リパーゼが活性化して脂肪を脂肪酸に分解し、エネルギー源として使ってくれるようになります。
そのため、先に筋トレをして体を動かし、体内にホルモンが充満してる状態にしておけば、脂肪が燃えやすい状態で有酸素運動を始めることができるのです。
筋トレはスクワットがおすすめ
筋トレの中でも特におすすめなのがスクワットです。
筋トレでより多くのエネルギーを消費するためには、より大きな筋肉を動かすことが大切になってきます。
体の筋肉の中で最も大きな筋肉は、脚の筋肉です。
体重を常に支えてる脚の筋肉はとても大きく、そのため動かしたときのエネルギー消費量も大きくなります。
スクワットは太ももからお尻そして背中にかけての「筋肉BIG4」と呼ばれるほど大きな筋肉をしっかりと動かすことができる、とても優れたトレーニングです。
また、ダンベル上げなどの一カ所の関節を曲げる筋トレに比べて、スクワットは複数の関節を曲げ伸ばしして行うので、よりたくさんの筋肉を同時に動かすことができます。
器具もいらずその場ですぐにできるので、とりかかりやすいのもおすすめポイントですよ。
まとめ
今回は脂肪燃焼の仕組みと、そこから分かる最適な運動方法について学んできました。
- 体内のエネルギーが減ると脳から命令が出る
- 脂肪分解をうながすホルモンが分泌される
- リパーゼが活性化して中性脂肪を脂肪酸に分解する
- 脂肪酸がミトコンドリアへ運ばれ、酸素と反応してＡＴＰになる
- 筋肉でＡＴＰがＡＤＰに分解されるときにエネルギーが生まれる
- 「最初にスクワットなどの筋トレをし、その後お喋りできる程度のジョギングを30分以上続ける」
- 脂肪を燃やすには有酸素運動で酸素を多く取り込む事が大事
- 有酸素運動は30分以上続ける
- 筋トレで筋肉が付くと基礎代謝量が増える
- 先に筋トレをするとホルモンが増え、脂肪が燃えやすい体になる
- スクワットは大きな筋肉をたくさん動かせるのでおすすめ
ダイエットもただ食事を減らしたり、ただ動いたりするだけでは十分な効果は得られません。
仕組みをしっかりと学び、そこから効果的な方法を探して実践した方が、結果的には早く効果を実感できますよ。
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