「ダイエットするならおやつはNG」
そう思い込んではいませんか？
もちろんクリームたっぷりなケーキや、砂糖がたくさん入ってるジュースなどは避けるべきです。
しかし最近では、しっかりと内容を選んでおやつを食べる事で、むしろダイエットの助けになってくれる事が分かってきています。
今回は、おやつとしてオススメの食べ物と、その理由を紹介しますよ。
- いつも小腹がすいて仕方がない…
- 結局3食のご飯でドカ食いしてしまう…
という方は、ぜひ一緒に学んでいきましょう！
ナッツ類はダイエット中におすすめのおやつ
ダイエット中に食べるおやつとして特におすすめなのが、アーモンド、クルミ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツなどといったナッツ類です。
ナッツ類は脂質がかなりの割合を占めているので、一見高カロリーで良くないように思えますが、実はダイエット食として優れた特徴をいくつも持っています。
その理由を１つずつ見てみましょう。
固い細胞壁が脂質の吸収を防ぐ
１つ目の理由は、吸収されるエネルギーの量が少ない事です。
ナッツ類は植物なので、その細胞は植物細胞特有の固い細胞壁に包まれています。
脂質などの栄養素は細胞の中にあるので、この固い細胞壁を壊すことができないと、小腸でうまく吸収することができません。
そのため、ナッツ類を食べてもその全ての脂質を吸収することができず、実際のエネルギー摂取量を低く抑えることができます。
また、ナッツ類の脂質はオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が主なので、血中コレステロールや中性脂肪を減少させる効果があり、お肉に含まれる飽和脂肪酸に比べて健康に良い油だと言われています。
それだけではなく、抗酸化作用があるビタミンＥが豊富なので、体の細胞の酸化を防ぎ、老化予防に役立つなど、健康に良い食品として人気です。
よく噛むから満腹感が得られる
２つ目の理由は、少量でも満腹感を得られやすい事です。
ナッツ類は固いので、自然と噛む回数が多くなり、食べる時間も長くなります。
そうすると満腹中枢が刺激され、量が少なくてもしっかりと満腹感を感じることができます。
固いおやつと言えばおせんべいが思い浮かびますが、お米が原料であるおせんべいは当然ながら糖質の塊なので、ダイエット中に食べるには不向きです。
また、ナッツ類には食物繊維も多く含まれています。
食物繊維は消化されずに腸まで届き、水分を吸って膨らむので、これも満腹感を得るのに一役買ってくれるのです。
こうして少ない量のナッツで空腹感を減らせれば、昼食や夕食の量も無理せず減らすことができ、結果的にダイエットの助けになってくれます。
おやつとして食べる場合、健康に良いとされている25g～30g程度を時間をかけて食べると良いですよ。
主なナッツ類の成分表
こちらは主なナッツ類に含まれている脂質（飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸）と、食物繊維の量をまとめた表です。（タップで拡大できます）
ナッツの中でもアーモンドやピスタチオは食物繊維が多めで、可食部の約10%を占めています。
一方でクルミやマカダミアナッツ、ヘーゼルナッツは不飽和脂肪酸の割合が大きく、可食部の約60%が不飽和脂肪酸となっていますね。
私の一番のオススメは飽和脂肪酸が少なくて食物繊維が多いアーモンドです。
とはいえ同じものばかり食べ続けるのも栄養学的にあまりよろしくないので、アーモンドを中心にしたミックスナッツを食べると良いですよ。
まとめ
ダイエット中のおやつとしてナッツ類がおすすめな理由を紹介してきました。
- 固い細胞壁のおかげでエネルギーの吸収を抑えられる
- 不飽和脂肪酸が多く健康に良い
- 噛む回数と食物繊維が多いので少量で満腹感を得られる
お塩がかかっていると次々と手を伸ばしたくなってしまうので、おやつとして食べる時は炒っただけのものを選び、食べ過ぎを防止しましょう。
袋ごとではなく、食べる分だけを小皿に取っておくのも有効です。
おやつ選びの参考の１つにしてくださいね。
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