糖質制限をしていると「糖質ゼロ」の食品や飲み物がとても有り難く感じますよね。
糖質についての知識も広く知られ、糖質ゼロの食品にも美味しい物が増えてきました。
でも表示をよく見てみると、「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の２通りがあることに気付くのではないでしょうか？
この違いを分かってないと、知らず知らずの内に多くの糖を摂ってしまうことになりかねません。
この２つの違いは、炭水化物の分類の仕方を知れば分かるようになりますよ。
今回は、炭水化物の分類法から分かる糖質と糖類の違いについて学んでいきましょう。
炭水化物の２つの分類方法
炭水化物の分類方法には次の２通りがあります。
- 炭水化物＝糖質＋食物繊維
- 炭水化物＝糖類＋少糖類＋多糖類
①は炭水化物をエネルギーとして吸収できる物とできない物に分ける分類方法で、②は炭水化物を糖の種類で分ける分類方法です。
つまり「糖類ゼロ」とある場合は、他にもエネルギーとして吸収できる少糖類や多糖類が含まれている可能性がある、ということになります。
「糖類ゼロ」と大きく書いてあっても裏側の成分表をよく読んで、糖質が何g入っているか確認すると良いですよ。
それではそれぞれの分類方法をもう少し詳しく見ていきましょう。
①炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、体内で消化・吸収されてエネルギーとなるものを指します。
お米や芋に含まれているでんぷんや砂糖の主成分であるショ糖は、小腸に届くまでにグルコースにまで分解されて吸収され、エネルギーとして使われます。
でんぷんは多糖類、ショ糖は二糖類という種類の糖ですが、どちらも吸収されてエネルギーになるので糖質です。
一方、食物繊維は別名「難消化性多糖類」とも呼ばれ、人が持つ消化酵素では消化できないのでエネルギーとして吸収することはできません。
しかし、健康的な生活を過ごすためには、食物繊維は欠かすことができない栄養素です。
食物繊維はさらに水溶性と不溶性に分けることができ、水溶性は「血糖値の上昇を緩やかにする」「コレステロールの吸収を抑える」、不溶性は「正常な排便をうながす」「腸内環境を整える」といった嬉しい効果をたくさん持っています。
食物繊維は主に植物の細胞壁の構成成分なので、海藻や豆、野菜といった食べ物に多く含まれていますよ。
②炭水化物＝糖類＋少糖類＋多糖類
糖類は炭水化物を糖の種類で分けた内の１つです。
一番小さな単糖がいくつ結合しているかによって、糖類、少糖類、多糖類の３つに分けられます。
糖類にはさらに、グルコースやフルクトースといった単糖類と、2つの単糖類が結合しててできた二糖類があります。
砂糖の主成分であるショ糖は、グルコースとフルクトースが結合してできた二糖類です。
1回しか分解しなくて良いので吸収されやすく、食べてすぐにエネルギーになります。
少糖類は単糖類が3個〜9個つながったもので、別名オリゴ糖ともいいます。
少糖類は体内で消化されにくく、整腸作用や腸内細菌を増やす作用があることが知られています。
ほのかな甘味がありながらエネルギーになりにくいので、砂糖に変わる代替甘味料として注目されている糖です。
多糖類は10個以上の単糖類が結合してできたもので、お米のでんぷんや食物繊維のセルロースもここに当たります。
でんぷんは食べてから小腸に届くまでに少しずつ分解されていき、最終的に単糖類のグルコースにまで分解されて吸収されます。
食物繊維はエネルギーとして吸収されませんが、この分類方法では同じ多糖類です。
- 糖質：エネルギーになる/ならないで分類した時のエネルギーになるもの
- 糖類：糖の種類で分類した時の単糖類と二糖類
「糖質ゼロ」でも「0g」とは限らない
「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」では「糖質ゼロ」の方がエネルギーになる物が含まれておらず、嬉しいものだという事が分かりましたね。
しかし、「糖質ゼロ」と大きく表示されていても、入っている糖質が０gとは限りません。
消費者庁の食品表示基準によると、「食品100gあたりに含まれている糖質が0.5g以下（飲み物なら100mlあたり0.5g以下）」であれば、「糖質ゼロ」や「ノンシュガー」、「無糖」などと表示して良い事になっています。
つまり、500mlのペットボトルには2g近くの糖質が含まれている可能性があるのです。
なので「糖質ゼロ」と大きく表示されていても額面通りにはとらえず、裏の成分表をよく読んで判断するようにしましょうね。
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