ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
なのでなるべく摂取カロリーを少なくしたいのですが、人が生きるためにはエネルギー（＝カロリー）が必要なので、全く食べないというわけにはいきません。
健康のためにやせたいのに、やつれて健康を害してしまっては本末転倒ですよね。
というわけで、まずは自分が健康的な生活を送るために必要な１日のエネルギー量を計算してみましょう！
計算に必要なのは自分の身長だけ！あとはこのページに使う式も数値も全部載ってます。
１日の必要エネルギー量が分かっていれば、食品のカロリー表示を見ながらメニューを組み立てやすくなりますし、逆に「これくらいなら食べても良いんだ！」と心に余裕を持ってダイエットに向き合えるようにもなりますよ。
１日の必要エネルギー量を計算するための３ステップ
農林水産省の「実践食育ナビ」によると、１日に必要なエネルギー量は「活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安」となっています。
しかし、人によって小柄だったり筋肉質だったりと体つきは違うし、運動の習慣も事務仕事とアスリートでは全然違います。
せっかくなら、今の自分に一番適したエネルギー量を知りたいですよね。
自分の身長と活動レベルに合った１日の必要エネルギー量は、次の３ステップで計算することができます。
- ステップ１：BMIの式から標準体重を計算する
- ステップ２：標準体重での基礎代謝量を計算する
- ステップ３：身体活動レベルから１日の必要エネルギー量を計算する
ステップ１：BMIの式から標準体重を計算する
まず最初に、自分の身長に対する標準体重を、BMIの式から計算します。
BMIというのは肥満を判定するための国際的な標準指標で、BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) で計算できます。
BMIが18.5～25の間が普通体重で、18.5以下だと低体重、25以上だと肥満です。
標準体重というのはこのBMIが22の時の体重のことで、統計的にBMIが22だと最も病気になりにくく健康的だと言われています。
つまり、自分の身長に対する標準体重は、先ほどのBMIの式にBMI=22を入れて、次のように計算出来ます。
標準体重(kg)＝22×身長(m)×身長(m)
例えば身長が155cmなら、標準体重＝22×1.55×1.55＝52.86kg が最も健康的とされている体重です。
これより重い場合はダイエットしてもOKですが、これより軽い場合はむしろ健康を害してしまう可能性があるので、ダイエットをする必要はありません。
ステップ２：標準体重での基礎代謝量を計算する
標準体重が分かったら、次に標準体重における基礎代謝量を計算します。
基礎代謝量とは、心臓の鼓動や呼吸、体温調整など、人が生きるために常に消費しているエネルギーの事で、言い換えれば１日中寝っ転がっていても消費するエネルギー量の事です。
基礎代謝量は、標準体重に性別や年齢によって違う基礎代謝基準値という数値をかけて求められます。
基礎代謝量(kcal)＝基礎代謝基準値×標準体重(kg)
例えば、身長155cmの35歳女性の場合、標準体重は52.86kgで、基礎代謝基準値は表から21.9と分かるので、基礎代謝量は 21.9×52.86=1157.6kcal となります。
これが生きてるだけで常に消費しているエネルギーですが、これが１日に必要なエネルギーではありません。
たとえ１日中寝っ転がっていても、実際には歩いたり食べたりトイレに行ったりしているので、１日に必要なエネルギーはもう少し大きくなります。
ステップ３：身体活動レベルから１日の必要エネルギー量を計算する
基礎代謝量が分かったら、いよいよ１日に必要なエネルギー量を計算します。
この時使うのが、身体活動レベルという数値です。
１日にどれだけ体を動かすかは、その人の生活環境によって大きく変わってきますよね。
１日に必要なエネルギー量を求めるには、自分がどれくらい体を動かすかも考慮に入れなければなりません。
身体活動レベルというのはその名の通り、１日の活動の度合いを「Ⅰ低い」「Ⅱ普通」「Ⅲ高い」の３つのレベルに分けたものです。
１日に必要なエネルギー量は基礎代謝量にこの身体活動レベルをかけることで求めることができます。
１日に必要なエネルギー量＝基礎代謝量×身体活動レベル
例えば、身長155cmの35歳女性で事務職の場合、基礎代謝量は1157.6kcalで、身体活動レベルは表から「Ⅱ普通」だと分かるので、１日に必要なエネルギー量＝1157.6×1.75＝2025.8kcal となります。
まとめ
というわけで、自分の身長において一番健康的な体重に合わせた１日の必要エネルギー量を求めることができました。
- ステップ１：BMIの式から標準体重を計算する
標準体重＝22×身長(m)×身長(m) - ステップ２：標準体重での基礎代謝量を計算する
基礎代謝量＝基礎代謝基準値×標準体重 - ステップ３：身体活動レベルから１日の必要エネルギー量を計算する
１日に必要なエネルギー量＝基礎代謝量×身体活動レベル
今回は身長だけを使ってBMIから計算してみましたが、体脂肪率が分かる体重計をお持ちなら、体脂肪率から計算する方法もありますよ。
ちなみに、身長190cmの25歳男性アスリートの場合を求めると、標準体重79.42kg、基礎代謝量1882.3kcalとなり、必要エネルギー量は3764.5kcalとなります。
全然違いますね。
あまり運動習慣が無い人は大体2000kcal周辺になるとは思いますが、身長が高い人や毎日たくさん運動をしている人は、想像以上に必要なエネルギーが多いかもしれません。
一度自分でも計算してみて、１日にどれくらい食べても良いのか、もしくは食べなくてはいけないのか、確認してみましょう！
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