体の調子を整えるために必要不可欠なビタミンたち。
積極的に摂りたいところですが、料理の仕方によっては食べる前に失われてしまう事も。
せっかくビタミン豊富な食材を使っても、食べる前に失われてはもったいないですよね。
そこで今回は、水に溶けやすいビタミンをまとめてみました。
もちろんビタミン豊富な食材やおすすめの料理方法もあわせて紹介します。
毎回煮物ばかりなど、同じ料理法しかしてない人は要確認です。
大事な栄養を余さず摂れるように、最適な料理方法を一緒に学んでいきましょう！
ビタミンは全部で13種類
水に溶けやすいビタミンはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビタミンCの６種類です。
水に溶けやすいビタミン
- ビタミンB1
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- パントテン酸
- ビタミンC
ビタミンは糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーや体が作られるのを助ける他、免疫機能や生殖機能といった体の機能をちゃんと動かすために必要な栄養素です。
体内では作られなかったり、作られても必要な量より少なかったりするので、食事でしっかり摂る必要があります。
食事で摂る必要があるビタミンは全部で１３種類あり、その内の９種類は水に溶ける水溶性、残りの４種類は脂に溶ける脂溶性です。
水溶性ビタミンの場合、摂り過ぎた分は尿と一緒に出て行くので体内にため込む事が出来ず、こまめに摂取する必要があります。
一方で脂溶性ビタミンの場合は、脂に溶けてある程度体内に蓄える事が出来るのですが、取り過ぎによる過剰症もありえるので注意が必要です。
ちなみに、ビタミンU、ビタミンFといった物もあるのですが、これらは体内で十分な量を作る事ができ、欠乏症になる心配がないので、ビタミンとは別物の「ビタミン様物質」という物に分類されています。
逆に葉酸やナイアシンなどは「ビタミン」という言葉が付いていないですが、体内で作る事ができず、食事で取り込む必要があるのでビタミンの仲間です。
それではここからは、料理で失われやすい「水に溶けやすいビタミン」について、もう少し詳しく見ていきましょう。
水に溶けやすいビタミン
先ほども紹介したとおり、 水に溶けやすいビタミンはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビタミンCの６種類です。
水溶性ビタミンは９種類あるのですが、全てが料理の時点で流れてしまうという訳ではありません。
ビタミンB2は比較的溶けにくい、ナイアシンは吸収効率が良い、ビオチンはたんぱく質と結合しているので流出しにくい、といった理由がそれぞれあるので、気にせず料理してもちゃんと摂取する事が出来ます。
水溶性ビタミンの内、ビタミンC以外はビタミンB群というグループに分類されています。
そのためか、豊富な食材も似通ったものが多く、特にレバーには色々な水に溶けやすいビタミンが含まれています。
その他、焼き海苔や納豆などのそのまま食べられる食材ならば、水に溶けやすい事を気にする必要はありません。
では、茹でることが多い野菜などの食材は、どのように料理したら良いのでしょうか？
スープや炒め物がおすすめ
水に溶けやすいビタミンを摂りたい時は、溶け出した水ごと飲めるスープ料理や、水を使わない炒め物にするのがオススメです。
アサリの味噌汁や豚肉のガーリックステーキといった料理なら、水に溶けやすいビタミンでも余さず摂る事ができますね。
また料理の途中でも、最初の水洗いや下ゆでなどの工程でビタミンが流れ出てしまうので、「濡らしたキッチンペーパーで拭き取る」「ゆでずにレンジを使って加熱する」といった工夫をこらしましょう。
特にブロッコリーは葉酸とビタミンCがとても多い食材なので、ゆでてしまうとすごくもったいないです。
電子レンジを積極的に活用すると、水に溶けやすいビタミンを失わずに料理することができますよ。
コツは短時間で料理すること
水に溶けやすいビタミンは料理で失われやすいとは言いましたが、実はゆでたからといって全てのビタミンが失われる訳ではありません。
ゆでる前のビタミンを100%とすると、5分ほどゆでた後では、最も失われやすいビタミンCで50%程度、他のビタミンでは70%程度が食材の中に残っています。
ポイントとなるのは調理時間で、サッと湯通しする程度であればほとんどのビタミンを失わずに食べる事が可能です。
また、熱を加えて柔らかくすればたくさんの量を食べられるようになるので、結果的にビタミンもたくさん摂ることができます。
電子レンジは「短時間で」「たくさん食べられる状態にする」という点でも優秀なので、是非とも積極的に使っていきたい調理器具です。
まとめ
水に溶けやすいビタミンについて豊富な食材やおすすめの料理方法を紹介してきました。
- ビタミンB群とビタミンCは水に溶けやすい
- スープ料理や炒め物がオススメ
- ゆでる時は短時間でサッと
- 電子レンジを積極的に活用しよう
ビタミンB群は糖をエネルギーに変えたり、たんぱく質から筋肉を作ったりするためにも必要なので、ダイエット中にもしっかりとっておきたい栄養素です。
食材を長々と洗っていたり、いつも長時間ゆでてしまうという人は、電子レンジをうまく活用して時短し、水に溶けやすいビタミンも余さず摂れるようになりましょう！
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