お正月といえば、お餅、おせち、お酒、そして．．正月太りです。
お正月はどうしても「特別な日」という意識が外せませんから、ダイエットのための習慣が崩れてしまいがちですし、親戚つきあいもあってついつい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまいますよね。
特にお餅はお正月の間だけでもかなりの量を食べるので、摂取する糖質の量が凄まじいことになります。（お餅100gあたりのでんぷん45.5g）
では、おせち料理の中ではどんな料理が太りやすいのでしょうか？
今回は、おせち料理によく入っている定番の14種類の料理の中から、各栄養素の含有量TOP５を紹介していきます。
太る原因になる糖質や脂質だけでなく、なるべく摂りたい食物繊維や、糖質の代謝に役立つビタミンB群のTOP5も紹介しますよ。
このページを確認して少しでも正月太りのリスクを減らしましょう！
※各おせち料理の栄養素の含有量はwebサイト「カロリーSlism」のデータを参考にしています。
14種類のおせち料理と調べた栄養素6種類
今回調べたおせち料理は次の14種類です。
これらのおせち料理の中から、「糖質」「脂質」「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミンB1」「ビタミンＢ2」の6種類の栄養素の含有量TOP5を紹介していきます。
「糖質」と「脂質」は出来るだけ避けたい栄養素ですが、「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミンＢ群」はダイエットの助けになる栄養素なので、積極的に食べていきたいところですね。
ちなみに栄養素の含有量は料理100gあたりの量となっています。
それぞれ1位になるのはどのおせち料理でしょうか？
糖質が多いおせち料理ＴＯＰ５
糖質が多いおせち料理TOP5は、1位が栗きんとん(39.66g)、2位が黒豆(30.7g)、3位が伊達巻き(17.6g)、4位が酢蓮(15.06g)、5位が昆布巻き(14.34g)でした。
栗きんとんは予想通りでしたね。
お餅の45gと比べてもかなりの糖質が含まれていることが分かります。
黒豆も甘いですし、伊達巻きも甘く味付けするので分かるのですが、意外だったのが4位の酢蓮。
甘酸っぱくするために結構砂糖を使う上に、れんこん自体にも100g中約10gの糖質が含まれているので意外と多くなります。
糖質制限をする場合、1日の糖質摂取量はゆるい糖質制限なら100g以下、厳しめなら60g以下に抑えなくてはなりません。
おせち料理は甘く味付けされているものが多いので、一見糖質が無さそうに見える料理でも食べ過ぎには注意しましょう。
ちなみに、焼き物3種類や数の子は100g中の糖質が1g以下でした。
糖質を避けたい場合は魚介を中心に食べるのが良さそうですよ。
脂質が多いおせち料理ＴＯＰ５
脂質が多いおせち料理TOP5は、1位が鰤の焼き物(17.09g)、2位が鯛の焼き物(10.13g)、3位が黒豆(9.4g)、4位が伊達巻き(7.5g)、5位が田作り(6.2g)でした。
脂質が多いと聞くと避けたくなってくるところですが、実は今回に関してはしっかり食べても大丈夫なんです。
ポイントは肉料理が無いということ。
主にエネルギーとして使われ、中性脂肪の元になったり悪玉コレステロールを増やしたりしてしまうのは、お肉の脂に多く含まれている飽和脂肪酸です。
一方、今回のような魚介類や豆類に多く含まれているのは不飽和脂肪酸というもので、むしろ血中の中性脂肪を減らしたり、血管系の病気を予防する働きが期待されています。
もちろん、飽和脂肪酸が全く含まれていないという訳ではないので食べ過ぎは厳禁ですが、お餅を食べまくるよりは鰤や鯛を食べた方が、体に脂肪が付きにくくなりますよ。
たんぱく質が多いおせち料理ＴＯＰ５
たんぱく質が多いおせち料理TOP5は、1位が田作り(64.5g)、2位が海老の焼き物(21.6g)、3位が鰤の焼き物(20.78g)、4位が鯛の焼き物(20.34g)、5位が数の子(15g)でした。
圧倒的なのが田作りで、なんとその身の60%以上がたんぱく質という豊富さ！
その他もTOP5全てを魚介が占めており、含有量も多めです。
ちなみに卵もたんぱく質が豊富な食材で、伊達巻きは6位(14.6g)でした。
たんぱく質の推奨摂取量は1日あたり50～60gで、さらに運動量によって1.2～2倍のたんぱく質が必要だと言われています。
たんぱく質は糖質や脂質に比べてエネルギーとしては使われにくく、主に体を作るための材料として必要な栄養素です。
筋肉が付けば基礎代謝が上がってエネルギーの消費量も増えるので、ぜひ積極的に食べるようにしましょう！
食物繊維が多いおせち料理ＴＯＰ５
食物繊維が多いおせち料理TOP5は、1位が黒豆(6.3g)、2位がたたきごぼう(4.76g)、3位が昆布巻き(4.69g)、4位が煮しめ(4.63g)、5位が栗きんとん(1.55g)でした。
ごぼうは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が同じくらい含まれている優秀な食材で、整腸効果が抜群です。
煮しめもごぼうを始めとした野菜が中心なので、食物繊維も多くなっています。
また、昆布のぬめりは水溶性の食物繊維によるもので、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。
食物繊維は栄養として消化・吸収される事はありませんが、糖質をからめ取って吸収を穏やかにしてくれたり、腸内環境を整えて便が出やすくしてくれたりと、ダイエットには欠かせない栄養素です。
1日に25g以上食べるとダイエット効果が期待できると言われていますが、黒豆や栗きんとんは糖質も多いので、ごぼうや昆布を中心に食べていきましょう。
ビタミンＢ1が多いおせち料理ＴＯＰ５
ビタミンB1が多いおせち料理は、1位が鯛の焼き物(0.32mg)、2位が鰤の焼き物(0.22mg)、3位が海老の焼き物(0.11mg)、4位が田作り(0.1mg)、5位が同立で黒豆と昆布巻き(0.09mg)でした。
なんとたんぱく質に続いて魚介がTOP5を占める結果になりましたね。
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートしてくれる大事な栄養素です。
糖質をエネルギーに変えるために必要なので、不足すると疲れやすくなったり、脳にエネルギーが行き渡らなくてイライラしやすくなったりしてしまいます。
ビタミンB1の1日の推奨摂取量は約1.3mgです。
ビタミンB1は水溶性なので体にとどまりにくく、すぐに尿と一緒に出て行ってしまうのですが、ネギやニラ、ニンニクなどに含まれているアリシンという香り成分と一緒に摂る事で、体にとどまる時間を延ばすことができます。
魚介を食べる時は、薬味と一緒に食べるようにするとビタミンB1の効果を長く得ることができますよ。
ビタミンＢ2が多いおせち料理ＴＯＰ５
ビタミンB2が多いおせち料理TOP5は、1位が鰤の焼き物(0.35mg)、2位が伊達巻き(0.2mg)、3位が昆布巻き(0.11mg)、4位が田作り(0.1mg)、5位が煮しめ(0.09mg)でした。
魚介では鰤が多い他、卵もビタミンB2が多いみたいですね。
煮しめの材料(さといも、ごぼう、にんじん、しいたけ)の中ではしいたけが最もビタミンB2が多く、しいたけ単品であれば100g中0.21mgのビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)の代謝をサポートしてくれる他、発育の促進においても重要な役割を持っているので、成長期の子供には欠かせない栄養素です。
水溶性ですがビタミンB1に比べれば溶け出しにくく、熱にも強いので料理で失われる事はほぼありません。
ビタミンB2の1日の推奨摂取量は約1.4mgとなっていますが、ジャンルを選ばず色々な食材に含まれているので、バランス良く食べる事を心がけましょう。
まとめ おせち料理は魚介を食べよう！
おせちに含まれている栄養素をまとめると、以下の図のようになりました。
カロリーだけを見ると栗きんとんより鯛や鰤の焼き物の方が多いのですが、栗きんとんは糖質が多いので太りやすく、逆に鯛と鰤は不飽和脂肪酸やたんぱく質、ビタミンB群が多いのでむしろダイエットの助けになってくれます。
もちろん、たくさん食べたら運動もして消費カロリーを増やすことも忘れてはいけません。
- おせちは砂糖を使った甘い味付けが多いので注意
- 魚介はダイエットの助けになる栄養素が多いのでしっかり食べよう
- 食物繊維はごぼうと昆布で摂ると良い
これらの事を頭に入れて、お正月太りを少しでも防ぎましょう。
それでは来年も良いお年を！
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