基礎知識

ダイエットの基礎基本!超王道なダイエット方法を改めてまとめました

ダイエットの基礎基本

糖質制限や置き換え食や高タンパク食、ヨガにフィットネスにジムトレーニング、サプリメントから電気刺激などなどなど…。

世の中には驚くほど色々なダイエット方法があって、今この時も新しいダイエット方法が生み出されています。

でも、どんなに真新しく見えるダイエット方法でも、結局のところ「適度な運動と適切な食事管理」という基本に変わりはありません。

今回は初心に帰って、全てのダイエットの根底にある基本的な考え方と、超王道なダイエット方法を改めて考えてみましょう!

基本は消費カロリー>摂取カロリー

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーです。

運動などをして消費したカロリーが、食べ物から摂取したカロリーより多ければ痩せて、少なければ太ります。

しかし、栄養素の中に「カロリー」なんて物質はありません。

ではそもそも、カロリーとは何ものなのでしょうか?

カロリーはエネルギーの単位

カロリーというのは、エネルギーの単位を指す言葉です。

もっと正確に言うと、「1リットルの水を1℃上昇させるのに必要なエネルギー」が1キロカロリーだと定義されています。

成分表のカロリーの部分に「熱量」と書いてあったりするのはこのためなんですね。

私達は食べ物を食べる事で、そこから生きるために必要なエネルギーを生み出しているのです。

しかし、ゼロカロリーのジュースがあるように、全ての栄養素がエネルギー源になるわけではありません

摂取カロリーは三大栄養素のバランスが大事

食べ物から摂れる栄養素の中でエネルギー源になるのは、糖質脂質たんぱく質の3つです。

この3つは生きるために特に大切な栄養素として、まとめて三大栄養素とも呼ばれています。

糖質

糖質は食べてすぐエネルギーに変わるのが特徴の栄養素です。

その代わり、摂り過ぎた分はすぐに脂肪として蓄えられてしまいます。

砂糖を使った甘い物にはもちろん、ご飯や小麦、芋といった主食にも多いです。

ご飯をたくさん噛むとだんだん甘くなってきますよね。

これは、ご飯に含まれるデンプンが分解されて甘いグルコース(ブドウ糖)に変化するからです。

このグルコースは脳が使える唯一のエネルギー源なので、極端に不足すると頭がボ〜として働かなくなってしまいます。

朝起きて脳を目覚めさせるためにも、朝食はしっかり食べましょう。

糖質を抜きたいなら、後は寝るだけの夜がおすすめです。

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脂質

脂質には、お肉に多い飽和脂肪酸と、魚や植物油に多い不飽和脂肪酸の2種類があります。

脂質はエネルギー効率がとても良い栄養素です

糖質とたんぱく質が1gあたり4kcalのエネルギーになるのに対して、脂質は1gあたり9kcalものエネルギーになります。

その分過剰摂取になりやすいので、食べ過ぎには要注意です。

また、脂質はエネルギーになるだけではなく、細胞膜や性ホルモンなどの材料としても使われます

そのため、痩せたいからといって完全に断ってしまうと健康に良くありません。

たんぱく質

たんぱく質はエネルギー源になるというよりも、体の材料になる事の方がメインの栄養素です。

筋肉だけでなく髪や爪、肌や血液など、あらゆるものの材料になっていて、たんぱく質だけで体の約20%を占めています。

そのため不足すると、痩せるというよりもやつれると言った方が近い状態になってしまいます。

糖質や脂質に比べて消化する時に使うエネルギーも多いので、ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素です。

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PFCバランス

摂取カロリーは、三大栄養素から作られるエネルギーの合計で決まります。

それなら、筋肉などの材料になってあまり脂肪にならなさそうな、たんぱく質ばかりを摂りたくなりますよね。

しかし、三大栄養素にはそれぞれに特有の役割があるので、糖質を全く摂らない、といった食べ方をすると体の調子を崩してしまいます

では、糖質・脂質・たんぱく質それぞれをどの位の割合で摂れば良いのでしょうか?

 

実は、おすすめのバランスが厚生労働省によって示されているんです。

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下のように示しています。

 P:たんぱく質
  →摂取カロリーの13~20%

 F:脂質
  →摂取カロリーの20~30%

 C:糖質
  →摂取カロリーの50~65%

例えば、目標量をP:16.5%、F:25%、C:57.5%とすると、1日の総摂取カロリーが1800kcalなら、

 P:たんぱく質→297kcal→74.25g

 F:脂質→450kcal→50g

 C:糖質→1035kcal→258.75g

となります。

脂質だけ1gあたり9kcalになるので、その分食べる量は少なくなりますね。

このような、P:たんぱく質、F:脂質、C:糖質のバランスを「PFCバランス」といいます。

 

現代の食生活では、この3つの内、脂質と糖質の割合が多くなりがちです。

例えば、カップヌードルのカロリーは351kcalで、糖質は44.5g、脂質は14.6g、たんぱく質は10.5g含まれています。

 たんぱく質: 10.5×4 = 42.0kcal(11.9%)

 脂質: 14.6×9 = 131.4kcal(37.4%)

 糖質: 44.5×4 = 178.0kcal(50.7%)

理想的なPFCバランスと比べると、たんぱく質の割合が小さく、逆に脂質の割合が大きいですね。

もちろん、1日を通して調整していけば良いのですが、現代の私達の周りにはこういった、たんぱく質<脂質な食品があふれかえっています

脂質と糖質は摂り過ぎると脂肪にしかなりませんが、たんぱく質は筋肉や髪、爪など体のあらゆる部位に使われるので、相対的に脂肪が付きにくいです。

炭水化物や砂糖を減らす、肉の脂身を避けるといった工夫を凝らし、脂質と糖質の割合を減らすように心がけましょう!

※ちなみに、高たんぱく低糖質で食物繊維もたっぷりな「カップヌードル プロ」という商品もあります。カップ麺が食べたくなった時はおすすめです。

消費カロリーは3つの合計で決まる

ここまで摂取カロリーについて触れてきたので、次は消費カロリーについて触れていきましょう。

1日の総消費カロリーは、次の3つの合計で決まります。

  • 基礎代謝:安静にしてても消費するエネルギー
  • 活動代謝:体を動かしたときに消費するエネルギー
  • 食事誘発性熱産生:食事を消化する時に消費するエネルギー

割合でいうと、基礎代謝が全体の約30%、活動代謝が約60%、食事誘発性熱産生が約10%を占めています。

ダイエットでやせるためには、この3つの消費カロリーの合計が、食事による摂取カロリーを超えれば良いわけです。

それでは1つずつ見ていきましょう。

基礎代謝

基礎代謝とは、呼吸や心臓の鼓動、脳の働きなど、生きてるだけで常に消費しているエネルギーの事です。

基本的には、筋肉量が多いほどこの基礎代謝量は大きくなります

汗っかきな人をよく「代謝が高い」と言ったりしますよね。

これは体内の働きが活発で、それだけ消費するエネルギーが大きいという事です。

活動代謝

活動代謝とは運動によって消費されるエネルギーの事です。

ランニングや筋トレなど、ダイエットに大きく関わるのはこの活動代謝になりますね。

主にエネルギーを使うのは筋肉なので、脚などの、より大きな筋肉を動かすほど効率は良くなります。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは、食べた物を消化する時に消費するエネルギーの事です。

これによって、食事で摂取したカロリーの内、おおよそ10%のカロリーが熱に変わって消費されると言われています

ご飯を食べた後にポカポカしてくるのはこのためなんですね。

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超王道なダイエット方法

摂取カロリーと消費カロリーについて大まかに学んだ所で、いよいよ超王道なダイエット方法について考えていきましょう。

準備編、食事編、運動編の3つに分けて説明していきます。

準備編

まずは目標体重を定めよう

ダイエットにおいてまず最初にすべきこと、それはゴールとなる目標体重を決めることです。

先が見えない道を適当に進んでも、合ってるか不安になるし、長続きしないですよね。

「○kg」と具体的な数字があれば、今との差がどれ位あるのか、どの位真剣に打ち込まないといけないのか、といったことが分かりやすくなりますよ。

 

その目標体重の決め方ですが、BMIを使った決め方が1番分かりやすいです。

BMIとは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で計算できる数値のことで、25以上だと肥満、18.5以下だと低体重だと言われています。

目標にすべき体重は、このBMIが22のときの「標準体重」と呼ばれる体重です。

というのも、標準体重は統計的に最も病気になりにくい体重だとされているからです。

  • BMI = 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
  • 標準体重 = 22×身長(m)×身長(m)

上の式に自分の身長を入れて標準体重を求めてみましょう!

求めた体重が目指すべきゴールです。

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長期的な目線を持って焦らないこと

次はダイエットにおける心構えについてです。

まず、ほんの1ヶ月程度で5kgも10kgもやせるなんて夢は捨てましょう。

もし短期間でガクッと体重が減ったのなら、それは脂肪が減ったのでは無く、水分や筋肉といった脂肪以外の部分がかなり落ちてしまっている状態です。

脂肪は生きるために必要なエネルギータンクなので、そう簡単には減らないようにできています。

短期間の無理なダイエットは健康に悪いですし、早く減った分、リバウンドもあっという間です。

 

また、ダイエットには停滞期という、体重が減りにくくなる期間があります。

これは突然減った体重に、脳が異常事態だ!と勘違いして起きるのですが、しばらく経てばまた減るようになるので大丈夫です。

ダイエットは、階段を少しずつ降りていくように、焦らずのんびりと臨むことが大切ですよ。

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記録をつけてグラフで見える化しよう

ダイエットを始めたら、毎日の体重を記録して、大きな紙にグラフを書きましょう!

目に見える成果があれば、続けるためのモチベーションも高くなります。

記録する上で大切なのは、毎日同じ時間に体重を測ることです。

食事やお風呂でも体重は上下するので、正確に測るためにも、必ず同じ条件下で測定しましょう。

また、誕生日や飲み会といったイベントをグラフ書き込んでおくと、後から見直しやすくて便利です。

家族がいるなら、みんなが見れるリビングなどに貼るとなお良し!

食事面や精神面で家族の協力を得やすくなりますよ。

食事編:低カロリーなだけでは体を壊す

ダイエットにおける食事の基本は、「低カロリーで栄養バランスが良い食事を摂る」これに限ります。

消費カロリー>摂取カロリーさえ守れていれば、お腹いっぱい食べても大丈夫!

むしろ変に食事を抜いて必要な栄養素が不足してしまうと、疲れやすくなったりやつれてしまうなど、健康的なやせ方ができません。

それを踏まえた上で、ダイエット中の食事におけるポイントをもう少し詳しく見ていきましょう。

三大栄養素はたんぱく質の割合を増やす

たんぱく質・脂質・糖質の中では、たんぱく質を積極的に摂り、脂質と糖質の量を減らしましょう。

前にも述べたとおり、たんぱく質は筋肉を始めとした体の材料となります。

筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますし、運動したときの活動代謝量も多くなります。

さらに、たんぱく質は食事誘発性熱産生も高く、摂取したカロリーの約30%が消化時に熱に変わります。

つまりたんぱく質をしっかり摂ると、3つの消費エネルギーすべてを高めることに繋がるのです!

 

たんぱく質は鶏肉や魚、卵、牛乳、大豆などに多く含まれています。

最近ではザバスなどの高たんぱくな軽食が増えてきたので、たんぱく質を摂りやすくなってきましたね。

おやつや食事の一部をこうした高たんぱく食に置き換えると、手軽にたんぱく質の割合を増やす事ができますよ。

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いろんな種類の食材を食べる

ダイエット中の食事で大切なのは三大栄養素だけではありません。

食べた物を分解したり、吸収したたんぱく質で体を作ったりしているのは、体内の酵素たちの働きによるものです。

そして、そんな酵素たちを正常に働かせるために必要なのが、ビタミンミネラルといった栄養素たちです。

ビタミンが無いと、せっかく摂取したたんぱく質を筋肉に変えられなかったり、エネルギーがうまく作れず力が入らなくなったり、他にも色々な体の機能がうまく働かなくなってしまいます。

特におすすめな栄養素がビタミンB2ナイアシンなどのビタミンB郡食物繊維です。

ビタミンB郡は脂質や糖質の代謝を助けてくれるので、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。

食物繊維は体内に吸収されることはありませんが、そのまま腸に届いて余分な脂質や糖質を絡め取り、腸内での吸収を緩やかにしてくれます。

 

とはいえ、何の食材にどんな栄養素が含まれているかなんて完全に把握することはできませんし、いちいち考えるのは面倒ですよね。

そこで、栄養をバランス良く摂る一番簡単な方法は、とにかく色々な種類の食材を食べる事です。

いくら野菜が健康に良いと言っても、にんじんだけしか食べてないとかでは意味がありません。

低カロリーで満足感のある食事をするには、1種類で大盛りよりもおかずや副菜の種類を増やす方向で考えると良いですよ。

 

また、どうしても食事管理が面倒くさいという方には、宅配食もおすすめです。

専門家が考えたメニューをレンジでチンするだけで食べられるので、忙しい方でも低カロリーでバランスが良い食事が採れます。

冷凍庫がパンパンになってしまうのが玉にキズですが、最近の宅配食は安くて味も良いので続けやすいですよ。

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よく噛んでゆっくりと食べる

よく噛んでゆっくりと食べることはダイエットにとても有効です。

人は物を食べ始めてから満腹感を感じるまでに20分程度のタイムラグがあります。

そのため早食いをしてしまうと満腹感を感じる前にどんどん食べ物を取り込んでしまい、肥満を加速させる原因の1つになってしまうのです。

さらに早食い・大食いは血糖値の急上昇を招くため食後に眠くなりやすくなったり、これが長く続くと血管にダメージが貯まって、動脈硬化糖尿病のリスクが高まってしまいます。

 

反対によく噛んでゆっくりと食べると、徐々に上がってきた血糖値によって自然と食欲が抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

また、噛めば噛むほど食べ物が細かくなって分解しやすくなり、胃腸にかかる負荷を小さくすることもできます。

よく噛む訓練として、「一口含むたびに箸を置き、30回以上噛む」ことを意識してみましょう。

食物繊維が多い食べ物は繊維質で固い物が多いので、よく噛む訓練をする時におすすめですよ。

朝ごはんを食べて夜ごはんを少なくする

ダイエットをするなら、朝ご飯は絶対に抜いてはいけません

コーンフレークでもヨーグルトでも良いので、必ずなにかお腹に入れましょう。

というのも、朝ご飯を食べるかどうかで1日の基礎代謝量が変わってくるからです。

朝ご飯を食べると、脳や体の各機能が目を覚まして活発に働き始め、体温が上がります。

体温が1℃上がるだけでも、基礎代謝量はなんと13〜15%も上がるのです。

 

また食事誘発性熱産生も、朝食・昼食・夕食の3食の方が、昼食・夕食・夜食の3食よりも高くなるという研究結果があります。

朝ご飯を食べるだけで1日の総消費カロリーが増えるのですから、抜いたりせずにしっかり食べましょう。

減らすなら後は寝るだけの夕食にするべきです。

最近は栄養バランスに優れた置換え食も豊富にありますし、外食でも野菜たっぷりなメニューやお米を豆腐に変えるサービスなどがありますよね。

これらをうまく利用して、ストレスの無いダイエットを目指しましょう!

運動編:2種類の運動で効率アップ

最後は1番大きな壁であろう運動についてです。

運動には筋肉をつけるための運動と、脂肪を燃焼させるための運動の2種類があります。

ダイエットではもちろん「脂肪を燃焼させるための運動」がメインになりますが、「筋肉をつけるための運動」も大切です。

なぜならジョギングなどの「脂肪を燃焼させるための運動」をすると、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減っていくからです。

筋肉は体内で最もエネルギーを消費している部位です。

筋肉が減ると基礎代謝を始めとした全ての消費カロリーが少なくなってしまうので、ダイエットをすればするほどやせにくい体になってしまいます。

逆に筋肉が増えれば、活動代謝量が増えるのはもちろん、じっとしているときの基礎代謝量も上がるので、消費カロリーを効率良く増やす事ができます。

まずは「筋肉をつけるための運動」でやせやすい体を作り、それから「脂肪を燃焼させるための運動」していくと効率良くダイエットできますよ。

 

ちなみに、筋トレをしたらムキムキになってしまうのでは?という心配はいりません。

あれはスポーツ選手やボディビルダーが、己の人生をかけるレベルで打込み、毎日高負荷なトレーニングを続ける事で手に入れる、ひとつの到達点です。

ダイエットのための軽い筋トレではそう簡単にムキムキにならないので安心して運動しましょう。

ガリガリではなくスラッとした体を作るためにも、ある程度の筋肉は必要不可欠ですよ。

 

一人では不安・続かないという方には、専門のトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムもおすすめです。

高額なのでお金に余裕がある方向けではありますが、最近は分割払いができるパーソナルジムも増えてきたので、月々の負担は思ったより少なめで済むこともあります。

まずは無料体験やカウンセリングで不安や疑問を聞き倒してみましょう。

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その中でも、ダイエットをする時に特におすすめな筋トレが、スクワットです

スクワットで鍛えられる脚の筋肉は、体の中で一番大きな筋肉なので、動かしたときの消費カロリーも大きく、鍛えた後の基礎代謝量も効率良く増やすことができます。

器具を使わずその場ですぐ出来るのもスクワットの良いところですね。

また、スクワットで鍛えられるのは脚の筋肉だけではなく、姿勢を保つ体幹の筋肉や、大腰筋のようなインナーマッスルも鍛えることができます。

腰から脚にかけての広い範囲を簡単な動作で鍛えることができるスクワットは、ダイエットに励むあなたの強い味方になりますよ。

脂肪を燃焼させるための運動

体の脂肪を落とすためには、筋トレの様な短時間の運動では効果が薄いです。

脂肪は人が長時間活動するために必要なエネルギータンクなので、そう簡単には減らないようにできています。

そのため、脂肪を燃焼させるためには、ジョギングやウォーキングといった低負荷の運動を長い時間行わなくてはなりません。

具体的には、30分以上運動を続けてようやく体の脂肪が使われ始めると言われています。

ちなみに、この時の運動は息が切れるほど激しくする必要はありません。

しっかり呼吸して酸素を取り込むことが大事なので、おしゃべりできる程度のジョギングで十分です

早起きしてジョギングの時間を作ったり、通勤・通学の時間に早足で歩くようにしたりなど、うまく時間を作って運動の習慣をつけましょう。

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まとめ ダイエットの極意は習慣化

というわけで、ダイエットのための基本的なカロリーの知識と、超王道なダイエット方法について紹介してきました。

[ダイエットの基本]

  • 基本は消費カロリー>摂取カロリー
  • 摂取カロリーは三大栄養素のバランスが大事
  • 消費カロリーは3つの合計で決まる

[超王道なダイエット方法]

  • 準備編:標準体重を目標にグラフで記録し焦らない
  • 食事編:低カロリーなだけでは体を壊す
  • 運動編:2種類の運動で効率アップ

最後の最後に、ダイエットの極意をお伝えしましょう。

それは、ダイエットのためだと頑張っていた事を習慣化して、当たり前の生活の一部にしてしまうことです。

ダイエットは目標体重に到達したら終わりではありません。

そこでダイエット前の食生活に戻ってしまうと、当然元の体重にリバウンドしてしまいます。

ダイエットを通じて、標準体重を基準にした食生活や運動習慣ができているなら、もう何も恐れる事はありません。

その生活が当たり前になってダイエットだという事を忘れてしまう位になれば、リバウンドもせず、自然とその体重をキープできるようになりますよ。

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