「ダイエットのために糖質を抑えたい．．」
「だけど腹持ちの良い主食を食べたい．．」
そんな時におすすめなのが、玄米や発芽玄米といった胚芽付きのお米です。
白米よりも糖質が抑えられている上に、食物繊維を始めとして様々な栄養素が白米よりも多く含まれています。
特に発芽玄米には、玄米にもない嬉しいポイントがあるんです。
今回は、そんな発芽玄米の特徴や実際の炊き方を紹介していきますよ。
発芽玄米の特徴
発芽玄米とは、玄米を1日程度水に浸け、0.5～1.0mmほど胚芽がわずかに発芽した状態のお米のことです。
発芽玄米は白米と比べると次のような特徴があります。
- 食物繊維たっぷり！
- 白米よりも栄養素が豊富！
- GI値が低く糖質が吸収されにくい！
- 玄米より柔らかいプニプニ食感！
食物繊維たっぷり！
玄米や発芽玄米には、白米とは違って糠(ぬか)と胚芽(はいが)が付いたままになっており、ここに食物繊維や栄養がたっぷり含まれています。
発芽玄米に含まれている食物繊維の量は、なんと白米の5倍！
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維があり、発芽玄米に多く含まれているのは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維をしっかりと摂ると、腸の中で水分を吸って膨らみ、便のかさを増やして便通を良くしてくれます。
するとぽっこりと張っていたお腹が引っ込んで、ウェスト周りをスッキリさせることにつながります。
ついでに有害物質を吸着して一緒に排出してくれるので、体内の「流れ」を清めるのにとても効果的です。
水溶性食物繊維が多い海藻類と一緒に食べると、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれるのでさらに効果的ですよ。
白米よりも栄養素が豊富！
発芽玄米に含まれている栄養素は白米よりも軒並み高く、ミネラルやビタミンを効率良く摂ることができます。
特に、塩分を取り過ぎたときに排出を助けてくれるカリウム、骨の形成に関わるリン・マグネシウム、それぞれ糖質・たんぱく質・脂質の代謝を助けてくれるビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン、細胞の酸化を防ぐビタミンE、といった栄養素の量は白米の数倍です。
【可食部100gあたりに含まれている栄養素の量】
この他にも、ストレス軽減の効果が期待できるアミノ酸のGABAや、植物が持つポリフェノールといった、白米からは摂取しづらい栄養素も摂ることができます。
その分糖質の量が抑えられてもいるので、健康にダイエットしたいときは本当におすすめの主食です。
GI値が低く糖質が吸収されにくい！
発芽玄米の良い点は含まれているものだけではありません。
発芽玄米はGI値という数値が他の主食に比べてとても低く、食後の血糖値が急上昇しにくい事が分かっています。
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
引用元：大塚製薬「GIについて学ぼう」
白米のGIは81で高GI食品、対して発芽玄米のGIは54で低GI食品です。
血糖値の急上昇は血管にダメージを与え、動脈硬化や糖尿病のリスクを高めます。
なるべく低いGI値の食べ物を食べることで、こうしたリスクを抑えることができるのです。
ちなみに、「食物繊維の多い食品を先に食べ、糖質は最後に食べる（ベジファースト）」「良く噛んでゆっくり食べる」といった方法でも、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
発芽玄米は食物繊維も豊富に含まれており、歯ごたえがあってよく噛む必要があるので、低GI食品になりうる条件を満たしているといえますね。
玄米より柔らかいプニプニ食感！
発芽玄米は玄米と比べても嬉しいポイントがあります。
玄米は一粒一粒が固く、かなりしっかり噛まないといけません。
それは良い点でもあるのですが、胃腸が弱っている時などはちょっとつらいです。
一方、発芽玄米は歯ごたえを残しながらも玄米より柔らかく、プニプニとした食感をしています。
そのため玄米よりも食べやすく、栄養も効率良く摂る事ができます。
また、玄米は炊く前に水を吸わせる時間を多く取る必要があり、準備に時間がかかります。
しかし発芽玄米なら白米よりちょっと水を多くするだけでほぼいつも通りに炊けるため、時間効率も良いです。
まとめると、発芽玄米は白米と玄米の良いとこ取りをしたとても優れたご飯であるといえますね。
発芽玄米の使い方
発芽玄米を炊く手順は特に難しくもありません。
白米は糠(ぬか)を落とすためにしっかりと研がないといけませんが、発芽玄米は周りの胚芽に栄養が詰まっているので研がなくて良いです。
栄養を流さないために、水を入れたら研がずにサッとすすいですぐ水を捨てましょう。
白米と混ぜて炊くときは、まず先に白米を研いで、後から発芽玄米を入れると良いですよ。
水の分量は白米だけの時よりも少し多めに。
水を増やせばそれだけ柔らかくなって食べやすくなります。
あとは普段通りに炊飯器のスイッチを押して炊くだけです。
発芽玄米のおすすめ商品
最後に発芽玄米のおすすめ商品をご紹介！
「ファンケル」から発売されている「発芽米」は、国産玄米を100%使用。
食物繊維の量は白米の5倍！普段の白米に混ぜて炊けば、不足しがちな食物繊維を美味しく補うことができます。
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