基礎知識

ダイエットに最適なプロテインはホエイ?ソイ?カゼイン?違いやおすすめの使用法を紹介!

3種のプロテイン アイキャッチ

最近ではコンビニでも気軽に買えるようになったプロテイン

粉末状で水や牛乳に溶かす物だけでなく、紙パック飲料やチョコバーのような食べるタイプの物など、色々な物を見かけるようになりました。

そんなプロテインですが、よく見るとホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテインの3種類があることに気づくと思います。

今回は、この3種類のプロテインの違いや、それぞれのおすすめの使用方法を合わせて紹介していきますよ。

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プロテイン=たんぱく質

そもそもプロテインとは、日本語で「たんぱく質」を指します。

そうです、三大栄養素の1つであるたんぱく質とプロテインは完全に同じものなんです

つまり、商品として売られているプロテインは、不足しがちなたんぱく質を補うための食品ということになりますね。

実際の商品にはプロテインだけでなく、ビタミンなどの栄養素も一緒に入っているのですが、基本的にはたんぱく質を摂るためのものと見て間違いないです。

たんぱく質は体の材料として必要不可欠な栄養素で、脂肪以外の筋肉や骨、髪などを作り出すためにも欠かすことはできません。

たんぱく質についてはこちらでも説明しているので、合わせてご覧ください↓

たんぱく質とは?
たんぱく質とは?基本の役割や含有量が多い食材をまとめました 体を作る栄養素として有名なたんぱく質。 最近ではプロテインを飲む人が増えたり、霜降りより赤身のステーキが人気になったりしています...

ホエイプロテインとソイプロテインの違い

ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの違いをざっくりとまとめると、次のようになります。

ホエイカゼインソイ
原料牛乳
(動物性)
牛乳
(動物性)
大豆
(植物性)
溶けやすさ溶けやすい溶けにくい溶けにくい
吸収の早さ早い遅い遅い
飲む時間帯運動後就寝前食事時(置き換え)
おすすめ筋トレ体作りダイエット

ダイエットにおすすめなのは、植物性たんぱく質で腹持ちも良いソイプロテインです。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳由来の動物性たんぱく質なので、ソイプロテインと比べると脂質が多めに含まれています。

その代わり、ホエイプロテインは吸収速度が早いので筋トレ後の補給に最適ですし、カゼインプロテインは腹持ちが良い上にエネルギー源にもなるので就寝中の体の形成にとても適しています

それでは、それぞれのプロテインの特徴をもう少し詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテインは筋トレのお供に!

ミルク

ホエイプロテインは牛乳から乳脂肪やカゼインを除去して作られており、牛乳に含まれているたんぱく質のおよそ20%を占めています。

牛乳からチーズやバターを作ったときに、白く濁った水が残りますよね。

その水の中にたくさん含まれているのがホエイプロテインです。

ホエイプロテインはサラサラで飲みやすく吸収が早い

ホエイプロテインは水に溶ける水溶性のたんぱく質なので、粉末状になっていてもすぐに溶け、サラサラとして飲みやすいです

さらに体内へ吸収されるのも早く、飲んで2時間程度で完全に吸収されます。

そのため運動後にすぐ飲み、消耗した筋肉へ材料となるたんぱく質を運ぶのにとても適しています。

プロテインといえば筋トレをしているムキムキのお兄さん達がシェイカーに入れて飲んでるイメージがあると思いますが、まさにそれに適したプロテインがホエイプロテインなのです。

ホエイプロテインの注意点

注意点として、牛乳を飲んでお腹が緩くなってしまう人は、ホエイプロテインでも同じようにお腹が緩くなってしまう可能性があります

それは、牛乳に含まれている乳糖を分解する酵素を持っていないことが原因です。

そういう人は乳糖も除去されたホエイプロテインアイソレートWPIを選ぶと良いですよ。

 

また、ホエイプロテインを摂るとニキビがでやすくなるという話もあります。

ホエイプロテインを摂ると、血糖値を下げるホルモンインスリンや、体を大きく成長させるホルモンIGF-1が分泌されるのですが、このホルモンの指令の影響でニキビができやすくなってしまうのです。

ホエイプロテインを飲んでニキビができてしまった時は、ホエイプロテインの使用をやめ、ソイプロテインや鶏肉などからたんぱく質を補うようにしましょう。

カゼインプロテインは夜お腹が空きやすい人へ!

チーズ

カゼインプロテインは牛乳から乳脂肪やホエイを除去して作られており、牛乳に含まれているたんぱく質のおよそ80%を占めています。

カゼインは固まる性質を持っていて、チーズやバターが作れるのはこのカゼインの働きがあるからです。

カゼインプロテインはゆっくりと吸収され満腹感が続く

カゼインプロテインはホエイプロテインに比べると体への吸収が遅く、7~8時間程度かけてゆっくりと吸収されていきます。

また水に溶けない不溶性で固まりやすいこともあって、腹持ちが良く、満腹感が長続きするのが嬉しいポイントです。

また、カゼインプロテインは鉄分やカルシウムの吸収を助ける効果も持っています

貧血ぎみだなと思ったら鉄分が多い食品と一緒に摂ったり、鉄分が配合されたプロテイン飲料を選ぶと良いですよ。

 

カゼインプロテインを飲むおすすめのタイミングは就寝の1時間前

そうすると、睡眠中の成長ホルモンの働きと吸収され始めたカゼインプロテインがちょうどかみ合い、より効果的に体作りをすることができます。

ダイエット序盤の筋力アップや体力アップにおすすめです。

就寝直前に飲むと胃腸に負荷がかかってしまうので、必ず1時間程度はあけるようにしましょう。

カゼインプロテインの注意点

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じように、体質によってお腹が緩くなる可能性や、ニキビができやすくなる可能性があります。

体に合わないなと思ったら無理に続けず、ソイプロテインや鶏肉などでたんぱく質を補うようにしましょう。

ソイプロテインはダイエット向き!

大豆

ソイプロテインは大豆由来の植物性たんぱく質です。

大豆から油脂などを取り除き、残ったたんぱく質を粉末状に加工して作られます。

そもそも大豆は、大豆そのものが優れたたんぱく質源です。

植物性たんぱく質は含まれている必須アミノ酸のバランスに偏りがあるものが多いのですが、大豆はアミノ酸スコアが100であり、9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂る事ができます

ソイプロテインは満足感があり脂質も少ない

ソイプロテインは植物性なだけあって、ホエイプロテインやカゼインプロテインに比べると脂質が控えめになっています。

また、カゼインプロテインと同じように、ゆっくりと体に吸収されていくため、腹持ちが良く、満足感が長続きするのも特徴です。

20gの粉末を溶かして飲むと、空腹感を覚えるまでに2時間程度もつと言われています。

また、たんぱく質以外にも、女性ホルモンと似たような働きをするイソフラボンといった大豆由来の成分も摂れるため、ダイエットをしたい女性に人気のプロテインです。

>大豆由来のこだわりプロテイン「ジェシカズ・フォーミュラ」

おすすめの飲み方は、夕食の1品か丸ごと1食をソイプロテインに置き換える方法。

たんぱく質を摂り満腹感を保ちながら、総摂取カロリーを大きく減らすことができます。

ただし飲めばそれだけで良いという訳ではないので、ダイエットするなら必ず運動もしてカロリーを消費するようにしてくださいね。

ソイプロテインの注意点

ソイプロテインは水に溶けない不溶性のため、いざ飲もうとしてもなかなか溶けず、口当たりも独特の粉っぽさがあって飲みにくいという欠点があります。

うまく溶かすコツは、最初に水を入れて後から粉末を入れることです。

そうすればダマになりにくく、キレイに溶かすことができますよ。

最近は粉っぽさが軽減されたソイプロテインも開発されていますが、それでも気になるという人は、チョコバーの様な固形タイプのプロテイン食品もおすすめです。

プロテインを選ぶ時は他の栄養素にも注目!

食事をプロテインに置き換える場合、ビタミン・ミネラルといった他の栄養素の不足に注意しなければなりません。

また、たんぱく質だけを摂ってもうまく消化・吸収されないので、消化・吸収を助ける栄養素を一緒に摂る事が大切です

商品と販売されているプロテイン粉末などには、こうした栄養素が配合されているものもあるので、プロテインを選ぶ時はそうした点にも注目してみましょう。

中でもおすすめな栄養素が、下の3つです。

ビタミンB群三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の代謝を助ける
ビタミンCコラーゲンの合成に関わる
カルシウム丈夫な骨や歯を作る・筋肉の動きを調整する

ビタミンB群の1つであるビタミンB6は、摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解したり、体内のアミノ酸からたんぱく質を合成して体を作るのを助けてくれます。

また、コラーゲンもたんぱく質の1種なので、ビタミンCを摂るとプロテインで摂ったたんぱく質からしっかりとコラーゲンを作ってくれるようになります。

まとめ

ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの違いとおすすめの使用方法について紹介してきました。

ホエイカゼインソイ
原料牛乳
(動物性)
牛乳
(動物性)
大豆
(植物性)
溶けやすさ溶けやすい溶けにくい溶けにくい
吸収の早さ早い遅い遅い
飲む時間帯運動後就寝前食事時(置き換え)
おすすめ筋トレ体作りダイエット

たんぱく質は毎日消費され続けるので、必要量を毎日継続して摂る事が大切です。

たんぱく質が不足してるなと思ったら、自分に合ったプロテイン商品を探してみましょう。

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