「食べるものを置き換えるだけ」という手軽さで人気急上昇中の置き換えダイエット。
やり方自体はとっても簡単なのですが、実は低カロリーなら何でも良いというわけではありません。
置き換えダイエットを“本当の意味で“成功させるには、抑えておきたいポイントがいくつもあるんです。
今回は、置き換えダイエットを成功させるためのポイントやメリット・デメリット、そしてよく使われる食べ物についても紹介していきますよ。
【置き換えダイエットはこんな人におすすめ！】
- ダイエットにかける時間が取れない
- 健康的な料理を考えるのが面倒くさい
- 効果を早く実感したい
- 高くても良い物を体に入れたい
- わずかでも運動習慣が付いている
置き換えダイエットのやり方
置き換えダイエットのやり方はとっても簡単！
3食の内の1食や料理の一部を低カロリーな食べ物に置き換えるだけです。
体重を減らすためには、食べ物で得る摂取カロリーが運動で失う消費カロリーよりも小さくならないといけません。
置き換えダイエットは摂取カロリーをグンッと下げることでカロリーの差を増やし、やせることを目指すダイエット方法です。
しかし、より効果的に行うために抑えておきたいポイントが6つあります。
- 美味しいと思う物を選ぶ
- 栄養価が高い食べ物を選ぶ
- 腹持ちが良い食べ物を選ぶ
- 夜ご飯を置き換える
- 運動もちゃんと行う
- 体重の減りすぎに注意
1つずつ見ていきましょう。
①美味しいと思う物を選ぶ
置き換えダイエットは数ヶ月に渡って行う長期的なダイエット方法です。
低カロリーだからといって不味い物を選んでしまうと、ダイエットが苦痛になる上に長続きしません。
ストレスはダイエットの大敵で、血糖値や血圧の上昇、腸内環境の悪化、暴飲暴食を誘うといった悪影響を与えることも分かっています。
食事は本来、心も体も喜ぶ幸せな行為のはずです。
置き換え食には、美味しいと感じて長続きする物を選びましょう。
一種類に限らず色々な置き換え食を使って、日によって味を変えてみるのも飽きが来なくておすすめですよ。
②栄養価が高い食べ物を選ぶ
ダイエット用の食事はただ低カロリーであれば良いという訳ではありません。
お腹の調子や肌つやをきれいに保ったまま健康的にやせるためには、栄養価が高い食べ物を選ぶことが大切です。
減らす事ばかりに気を取られて必要な栄養素まで削ってしまうと、体の調子を崩してやつれてしまい、見た目も悪くなってしまいます。
特に積極的に摂っていきたい栄養素がたんぱく質と食物繊維です。
たんぱく質はカロリーの元となる三大栄養素の１つではありますが、糖質や脂質と違って筋肉や肌といった脂肪以外の体の材料になることがメインの役割なので、摂っておかないと脂肪をまとったガリヒョロの体になってしまいます。
食物繊維はそれ自体は吸収されないのでご飯のかさ増しになりますし、糖質や脂質の吸収を緩やかにしたり、便秘を解消したりといった嬉しい効果がたくさんあります。
その他のビタミンやミネラルも体内の機能を正常に働かせるために必要なので、置き換え食を選ぶ時はカロリーだけで無く、栄養成分も確認しましょう。
③腹持ちが良い食べ物を選ぶ
せっかく低カロリーな食べ物に置き換えても、すぐにお腹が空いて間食を取ってしまうようでは意味がありません。
腹持ちが良い食べ物の特徴は、消化・吸収に時間がかかること、そしてお腹の中で粘性を持ち、ドロドロネバネバになってお腹の中をゆっくりと進むことです。
大豆由来のソイプロテインなど、たんぱく質には消化がゆっくりで腹持ちが良い物がたくさんあります。
また、不溶性の食物繊維はそもそも分解・吸収されない上に水を吸って膨らむので、満腹感を得られやすいです。
一方、水溶性の食物繊維は食べた物をまとめてネバネバになり、お腹の中をゆっくりと進んで吸収をゆっくりにしてくれます。
ここでもたんぱく質と食物繊維が大活躍していますね。
ちなみに、よく噛んで食べる事でも満腹中枢が刺激されて、少量でもお腹が満たされたように感じる事ができますよ。
④夜ご飯を置き換える
皆さんは朝食・昼食・夕食のどれで一番カロリーを摂っていますか？
仕事や家族構成によっても変わるでしょうが、おそらく夕食が一番豪勢だという人が多いのではないでしょうか。
そのため夕食を低カロリーなものに置き換えれば、それだけで摂取カロリーをかなり大きく下げることができます。
また、朝食と昼食はまだこれから活動していくので、ある程度のカロリーが必要です。
ここで低カロリーなものに置き換えてしまうと日中力が入らず、すぐにお腹が空いて集中力も続かない．．なんてことになってしまいかねません。
食事を置き換えるなら、後は寝るだけでカロリーの消費が少ない夕食がおすすめです。
⑤運動もちゃんと行う
置き換えダイエットは簡単に摂取カロリーを下げることができますが、それだけでは体の脂肪は落ちていきません。
そもそも体脂肪は人が長時間活動するために必要なエネルギータンクです。
そのためそう簡単には落ちないようにできています。
既に体に付いている脂肪を落とすためには、運動もちゃんと行って体内のエネルギーを使ってあげないといけません。
摂取カロリーを下げるだけだと脂肪よりも先に筋肉などの他の部分が減ってしまうので、これまた脂肪をまとったガリヒョロな体に近づいてしまいます。
筋トレと有酸素運動を行って、筋力アップと脂肪ダウンを両立させましょう。
⑥体重の減りすぎに注意
ダイエット中は体重の減りすぎにも注意が必要です。
脂肪よりも筋肉や水分の方が重いので、そちらが減った方が体重はガクッと落ちます。
特にダイエットの始めたては体重が落ちやすいですが、実は大して脂肪が落ちていないということも往々にしてあります。
たんぱく質を中心に栄養を摂り、運動して筋肉を減らさないようにすることが大切です。
減量のペースは月3〜5%を目安にして、脂肪以外が落ち過ぎないように注意しましょう。
置き換えダイエットのメリット
手間無く長期間続けやすい
置き換えダイエットの最大のメリットは、手間がかからないので長期間続けやすいという所です。
基本的には買ってきた物を食べるだけなので、時短にもなって夜の時間をゆっくりと過ごすことができます。
「ダイエットのための時間が取れない．．」「健康的な食事を考えて料理するのが面倒．．」という方には特におすすめのダイエット方法です。
効果が現れるのが早い
また、置き換えダイエットは効果が現れるのが早く、人によっては1週間程度で変化を実感できるのも嬉しいポイント！
効果が実感できればモチベーションも高まりますし、種類が多いので飽きることなく続けやすいですよ。
置き換えダイエットのデメリット
コストがかかる
置き換えダイエットのデメリットは、まずコストがかかることです。
定期的にダイエット食品を買い続けることになるので、どうしてもお金がかかってしまいます。
期間限定キャンペーンや送料無料の通販を利用すると、少しでもコストを抑えることができますよ。
その代わり時短になるので、時間を取るかお金を取るか、自分の優先順位を決めて購入を決めましょう。
やめるとリバウンドしやすい
また、置き換えダイエットは「やめる」とリバウンドしやすいという欠点もあります。
低カロリーなダイエット食品を元の食事に戻すのですから、体重が元に戻るのは当然ですよね。
置き換えダイエットは期間限定と割り切るか、ダイエット中に運動と食事の習慣を直して、やめてもリバウンドしない生活習慣を作り上げましょう。
色々な置き換えダイエット食品
置き換えダイエットについて押さえたところで、よく置き換えダイエットに使われる食べ物をご紹介します。
味の好みには個人差がありますし、人によってはお腹がゆるくなる等といった体の相性もあるので、色々試してみて自分に合った食べ物を探してみましょう。
- プロテイン
- オートミール
- スムージー
- 宅配食
プロテイン
プロテインはたんぱく質を補うための栄養補助食品です。
色々な商品が販売されていますが、使われているたんぱく質は基本的に牛乳由来のホエイプロテインか大豆由来のソイプロテインで、粉末を水や牛乳に溶いて飲みます。
ホエイプロテインかソイプロテインかで吸収の早さや最適な飲むタイミングが違うので、場面に合わせて使い分けましょう。
商品を選ぶ時は、たんぱく質の含有率やたんぱく質以外の栄養素を見て決めると良いですよ。
また、最近では粉末のプロテインだけでなく、大豆パフを使った固形タイプのプロテインバーも一般的になってきました。
噛む回数も増えて腹持ちも良いので、粉末を溶かして飲むのは苦手．．という人にはおすすめです。
オートミール
オートミールは燕麦(オーツ麦)をシリアル状に加工して食べられるようにした物です。
オートミールは栄養価の高さが最大のメリット！
食物繊維が水溶性・不溶性ともに豊富で、総量はなんと玄米の3倍です。
たんぱく質も100g中13.7g含まれており、ビタミンB1や各ミネラルも多く含まれています。
一方、デメリットはそのままだとまずいということ．．
噛み締めるとほんのり麦の香りがする程度でほとんど味は無く、工夫を凝らして料理しなければなりません。
逆に言えば好きなように味付けできて飽きが来ないということでもありますが、味付けのせいで糖質過多にならないように気を付けましょう。
スムージー
スムージーのメリットはなんといっても野菜がたくさん摂れるところです。
青汁もここに入ります。
ビタミンやミネラル、さらには植物由来のポリフェノールも効率良く摂れるのが特徴です。
また、ジュースとは違って皮や実のかけらが残ってドロドロしているので、不溶性の食物繊維も摂ることができ、腹持ちも多少良くなっているのが嬉しいポイント！
デメリットはたんぱく質が摂れないところと、流動食なので噛む必要がほぼ無いこと。
また、ものによっては中身のほとんどが果物で意外と野菜が入っておらず、実は糖質が多いなんてこともあります。
スムージーを選ぶ時は原材料をしっかり確認しておきましょう。
宅配食
宅配食は冷凍のお弁当を数食分まとめて定期的に配送してくれるサービスです。
栄養バランスやカロリーが考えられたお弁当をレンジでチンするだけで食べられるので、時間に追われる生活でも続けやすくなっています。
1食あたり500円～800円くらいで食べられるので、外食やコンビニ弁当ばかりという方はコストをそれほど変えずに始めることができますよ。
デメリットは冷凍庫を圧迫してしまうところ。
すでに冷凍庫をフル活用している場合は、申し込む前に冷凍庫の中身を整理しましょう。
まとめ
置き換えダイエットを成功させるためのポイントやメリット・デメリット、そしてよく使われる食べ物についてご紹介しました。
【置き換えダイエットのポイント】
- 美味しいと思う物を選ぶ
- 栄養価が高い食べ物を選ぶ
- 腹持ちが良い食べ物を選ぶ
- 夜ご飯を置き換える
- 運動もちゃんと行う
- 体重の減りすぎに注意
【メリット】
- 手間無く長期間続けやすい
- 効果が現れるのが早い
【デメリット】
- コストがかかる
- やめるとリバウンドしやすい
置き換えダイエットは食べるものを入れ替えるだけなのでとても簡単に行えますが、間違ったまま続けてしまうと脂肪以外も減ってしまいかねません。
必要な栄養はしっかり取り、ちゃんと運動も行いながら、キレイな体を作っていきましょう！
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