ダイエット中は糖質や脂質を抑えながらたんぱく質をしっかり摂ることが大事！
でも、たんぱく質が多いお肉には脂質もたっぷりと含まれていますよね。
では、脂質を少なくしてたんぱく質だけを多く摂るにはどうすれば良いんでしょうか？
今回は、脂質を抑えながらたんぱく質を効率よく摂る方法を３つご紹介します。
意外と簡単なので、読んだらさっそく試してみましょう！
脂質過多にならずにたんぱく質を摂る３つの方法
- 自炊する
- お肉は部位を選んで食べる
- プロテインを摂る
自炊する
最近は健康志向なメニューも多いですが、過度な外食はやはり肥満の要因の１つです。
早くて安い牛丼や、意外とカロリー爆弾なカレー、そしてお酒が進む濃い味付けのおつまみが多い居酒屋などなど、選びやすいお店には脂質が多い料理がそろっています。
自炊の良いところは、脂質やたんぱく質の量を自分の好きなようにコントロールできるところです。
- 鶏の皮や脂身を事前に取り除く
- 熱湯を回しかける
- 下茹でする
- 網焼きする
こうした工夫をするだけでも、料理に含まれる脂質を減らすことができますよ。
満足感のある料理を作るには、お出汁や香辛料、薬味をうまく使うことがポイントです。
お肉は部位を選んで食べる
脂質の摂取量を減らすには、お肉の部位選びがとても大切です。
同じ牛肉でも、部位によって含まれる脂質の量はかなり違います。
| 牛肉の部位 | 脂質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| バラ肉 | 32.9g | 14.4g |
| サーロイン | 23.7g | 17.4g |
| 肩ロース | 17.4g | 17.9g |
| ランプ | 16.4g | 18.4g |
| もも肉 | 8.6g | 19.6g |
| ヒレ肉 | 4.8g | 20.5g |
バラ肉とヒレ肉の差はなんと6倍以上！
しかもよく見ると、脂質が少ない部位の方がたんぱく質の量が多くなっています。
ヒレ肉が人気になってきた理由がよくわかりますよね。
そんな中でも脂質の量が極めて少ないお肉が、鶏肉です。
| 鶏肉の部位 | 脂質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 手羽先(皮付) | 16.2g | 17.4g |
| もも肉(皮付) | 14.2g | 16.6g |
| むね肉(皮付) | 5.9g | 21.3g |
| もも肉(皮無) | 5.0g | 19.0g |
| むね肉(皮無) | 1.9g | 23.3g |
| ささみ | 0.8g | 23.9g |
ささみに含まれる脂質は100g中わずか0.8g！
一番多い皮付きの手羽先でも、牛バラ肉の半分程度です。
たんぱく質も豊富なので、お肉をガッツリ食べたいときは鶏肉を食べましょう。
また、脂の旨みがどうしても欲しいときにおすすめなのが、サバやアジ、サンマといった青魚です。
青魚の脂にはDHAやIPAといった不飽和脂肪酸が多いので、お肉に比べて血中コレステロール値が上がりにくく、健康的です。
骨が苦手という方は、料理中にピンセットで抜いてしまうなどして、食べる前に取っ払ってしまいましょう。
プロテインを摂る
プロテインは不足しがちなたんぱく質を補うことができる栄養補助食品です。
ザバス 
などはコンビニでも目にするほど有名ですよね。
粉末を水や牛乳に溶かして飲むものがメインですが、今ではチョコレートバーのような固形タイプの物もたくさん出てきました。
大豆由来のソイプロテインと牛乳由来のミルクプロテインがありますが、ダイエットには腹持ちが良いソイプロテインが合っています。
簡単に試せる方法な上に脂質ゼロなので、忙しくてどうしても自炊ができないという方にもおすすめですよ。
まとめ
脂質の摂りすぎを避けながらたんぱく質を多く摂る方法を３つご紹介しました。
- 自炊する
- お肉は部位を選んで食べる
- プロテインを摂る
ヒレ肉や皮無しの鶏肉は、脂質が少ないのにたんぱく質が多いので、ダイエット中には本当におすすめの食材です。
低温でゆっくり火を通すと、パサパサにならず柔らかな食感に仕上げることができますよ。
自炊の時間が取れない方は、プロテインや大豆製品などの高たんぱく質な食べ物をうまく利用しましょう。
コンビニで探すときは、たんぱく質15g以上を目安に探すと良いですよ。
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