ダイエットするなら1日1回は食べてほしい食べ物が大豆です。
植物でありながらお肉に負けないたんぱく質を持ち、コレステロールはゼロ！
栄養面でもビタミンB1や各種ミネラル、抗酸化作用を持つイソフラボンなどを含み、その人気は現代でも根強いものがあります。
今回はそんな大豆の栄養素や効果を、もう少し詳しく紹介していきますよ。
大豆の栄養素と効果（牛ヒレ肉と比較）
大豆100gあたりの主な栄養素は以下の通りです。
比較対象としてお肉の中でも近頃人気の牛ヒレ肉（赤身）も並べてみました。
| ゆで大豆 | 牛ヒレ肉 | |
|---|---|---|
| カロリー | 163kcal | 207kcal |
| 糖質 | 1.5g | 0.3g |
| 脂質 | 9.8g | 15.0g |
| たんぱく質 | 14.8g | 19.1g |
| 食物繊維 | 8.6g | 0g |
| コレステロール | 0mg | 66mg |
| カリウム | 530mg | 340mg |
| カルシウム | 79mg | 3mg |
| マグネシウム | 100mg | 22mg |
| 鉄 | 2.2mg | 2.5mg |
| ビタミンB1 | 0.17mg | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg | 0.24mg |
| ビタミンE | 9.8mg | 0.4mg |
| ビタミンK | 7μg | 4μg |
| 葉酸 | 41μg | 8μg |
乾燥大豆だとたんぱく質の量は33.8g/100gにものぼりますが、乾燥したまま食べることはほぼないので、今回は茹でた大豆の栄養を調べています。
比べてみると、ヒレ肉に全く引けを取っていないことが分かりますね。
特にカリウム、カルシウム、マグネシウムといったミネラル類は軒並み多くなっています。
茹でているのでビタミンCなどの水溶性ビタミンは少ないですが、ミネストローネなどのスープにして全部飲んじゃえば問題なしです。
脂質が意外と多く見えますが、大豆のような植物の油は不飽和脂肪酸を多く含んでいるため、むしろ血中の悪玉コレステロール値を下げる効果が期待できますよ。
「畑の肉」と呼ばれるほどのたんぱく質
大豆が好まれる理由の1つが、ダイエットにも役立つ優れたたんぱく質です。
量では低脂質・高たんぱくで人気なヒレ肉にも負けておらず、別名「畑の肉」と呼ばれるほど。
では、大豆からたんぱく質を摂ると、具体的にはどんな良い事があるのでしょうか？
ここでは大豆でたんぱく質を摂るメリットを3つご紹介します。
- その①：腹持ちが良い
- その②：アミノ酸スコアが100
- その③：悪玉コレステロール値を下げる
その①：腹持ちが良い
大豆のたんぱく質はお腹の中でゆっくりと消化されるので、腹持ちが良いのが特徴です。
空腹感と口寂しさはダイエットの天敵なので、お腹が空きにくいのはうれしいですね。
しかも食物繊維がお腹の中で膨らむので、満足感がより長く続きます。
豆腐などに加工すると食物繊維の量が減ってしまうので、豆のまま料理に使うとより腹持ちが良くなりますよ。
その②：アミノ酸スコアが100
たんぱく質の評価は、材料になっているアミノ酸の種類やバランスで決まっており、それをアミノ酸スコアという数値で表します。
お肉や乳製品、お魚などのアミノ酸スコアは満点の100で高品質ですが、その代わりにカロリーが高めです。
一方、植物性のたんぱく質は低カロリーな代わりにアミノ酸スコアが低いものが多くなっています。
そんな中で、大豆のたんぱく質は植物性なのになんとアミノ酸スコア100！
低カロリーと質の高さの良いとこ取りができるすごい食材なんです。
その③：悪玉コレステロール値を下げる
たんぱく質が多い食べ物は大体脂質も多いので、たくさん食べると脂質の摂りすぎが気になってきますよね。
脂質は糖質やたんぱく質に比べて1gあたりのカロリーが大きいので、摂りすぎると体内でどんどん中性脂肪や悪玉コレステロールが作られてしまいます。
増えすぎた悪玉コレステロールは血管内にへばりついて動脈硬化の原因になり、転じて心臓病や脳卒中の可能性を増やすので厄介です。
大豆には不飽和脂肪酸や食物繊維、イソフラボン、レシチン、カンペステロール、サポニンなど、血中の悪玉コレステロールを減らしてくれる成分がたくさん含まれています。
糖質や脂質も含まれているので、大豆ばかり大量に食べるのはNGですが、毎日1品は大豆製品を食べておくと効果的ですよ。
イソフラボンは女性ホルモンの過不足を調整する
大豆の代表的な成分にはもう１つ、イソフラボンがあります。
イソフラボンは大豆の「えぐみ」の素で、元々は植物が虫などから身を守るために持っているポリフェノールの１つです。
イソフラボンは女性ホルモンの１つであるエストロゲンに似た働きをすることが分かっていて、更年期障害や骨粗そう症を抑える効果があると言われています。
一方で、イソフラボンにはエストロゲンの働きを弱める力も持っているので、過剰な女性ホルモンが原因となる乳がんなどを抑える効果も期待されています。
いろいろな大豆製品
大豆といえば加工品が多いのも特徴ですよね。
納豆、豆腐、豆乳、湯葉、おから、みそ、しょうゆ、きな粉などなど、姿形を変えて食卓のどこかしらには居てくれます。
そんな大豆製品たちですが、含まれる栄養素にはちょっとずつ違いがあるんです。
代表的なものを簡単にご紹介しましょう。
納豆：発酵の力で栄養価アップ！
| 栄養素 | 納豆 | ゆで大豆 |
|---|---|---|
| カロリー | 190kcal | 163kcal |
| たんぱく質 | 16.5g | 14.8g |
| 食物繊維 | 6.7g | 8.5g |
| カリウム | 660mg | 530mg |
| カルシウム | 90mg | 79mg |
| ビタミンB2 | 0.56mg | 0.08mg |
| ビタミンK | 600μg | 7μg |
| 葉酸 | 120μg | 41μg |
| パントテン酸 | 3.6mg | 0.26mg |
ねばねばが特徴的な納豆は、発酵によって大豆だけの時には無かった旨みや栄養がプラスされ、さらに栄養価が高くなっています。
特に多くなっているビタミン類は、食べた糖質や脂質をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素です。
効率よくエネルギーに変えられれば体脂肪として蓄えられることもないので、こうした面でもご飯のお供として優秀なことが分かりますね。
健康な骨作りをサポートするビタミンKや、血行促進効果があるとされるナットウキナーゼも忘れてはいけません。
豆腐：食べやすさと使いやすさはNo.１！
| 栄養素 | 木綿豆腐 | ゆで大豆 |
|---|---|---|
| カロリー | 73kcal | 163kcal |
| たんぱく質 | 7.0g | 14.8g |
| 食物繊維 | 1.1g | 8.5g |
| ナトリウム | 9mg | 1mg |
| カリウム | 110mg | 530mg |
| カルシウム | 93mg | 79mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg | 0.17mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg | 0.08mg |
| ビタミンK | 6μg | 7μg |
| 葉酸 | 12μg | 41μg |
| パントテン酸 | 0.02mg | 0.26mg |
豆腐は大豆を搾って一度豆乳にしてからにがりで固めて作られます。
大豆そのままに比べたら栄養素は控えめですが、柔らかい食感で食べやすく、カロリーも少ないのでダイエット食に最適です。
お味噌汁や麻婆豆腐、豆腐ハンバーグ、湯豆腐、冷奴などなど、料理のバリエーションが多い上にどれも簡単なので、毎日の食事に盛り込みやすいのもうれしいポイントですね。
豆乳：習慣にしやすい健康飲料！
| 栄養素 | 豆乳 | ゆで大豆 |
|---|---|---|
| カロリー | 44kcal | 163kcal |
| たんぱく質 | 3.6g | 14.8g |
| 食物繊維 | 0.2g | 8.5g |
| ナトリウム | 2mg | 1mg |
| カリウム | 190mg | 530mg |
| カルシウム | 15mg | 79mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg | 0.17mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.08mg |
| ビタミンK | 4μg | 7μg |
| 葉酸 | 28μg | 41μg |
| パントテン酸 | 0.28mg | 0.26mg |
豆乳は液体なので食物繊維がほぼ無く、全体的な栄養素も豆腐と同じく控えめです。
しかし飲み物であるがゆえに習慣にしやすく、カロリーも豆腐よりさらに少なくなっています。
大豆100gよりも豆乳100gの方が圧倒的に食べやすいですもんね。
紙パック(200ml)を飲めば、ゆで大豆50gを食べるのとほぼ同じ量のたんぱく質を摂ることができますよ。
Twitterで見つけた大豆料理
それでは最後に、Twitterで見つけたおいしそうな料理たちをご紹介します。
いつもの大豆料理に飽きてきたら、だまされたと思って試してみましょう。
アボカド豆腐
— 猫調 (@TURuKWZjKlraoKd) June 2, 2021
お豆腐・納豆・お味噌汁
日本人にとって欠かせない
お馴染みの大豆料理ですね
スタンダードに食べるのが
やはり1番ですが
たまにアレンジした変わり種も
欲しい所…
こんなのいかがでしょうか？
絹豆腐にアボカドとねぎ・茗荷で
作ったディップを挟み込みました
レモンたっぷりが◎ pic.twitter.com/XUXdflirgU
絹豆腐×アボカドというなめらかになめらかを掛け合わせた一品。
薬味とレモンの爽やかさも合わさってとても食べやすそうですね。
チャグまるしぇ滝沢に新商品が発売しました～これからの季節にぴったり！
— ちゃぐっぴ＠（一社）滝沢市観光物産協会 (@takizawakankou) September 22, 2021
田楽茶屋 惣菜8品セット（こだわり豆腐・ゆば巻き・油揚げなど）以前は、6品→2品増えてボリュームアップしました～
美味しい大豆料理を食べて、健康&アンチエイジングしてみませんか～#チャグまるしぇ滝沢 #豆腐 #大豆 pic.twitter.com/R7EY9By85i
ずらっと並んだ圧巻の大豆料理たち。
全部同じ豆からできてると思うと不思議な気分になってきます。
美容院終わってから時間あったので、不動産屋さんのアポイントまでの間に心斎橋大丸の地下でランチ！
— 文字だけ元気な人@Ixion (@neko_ha_suumono) November 3, 2019
前に行った大豆料理屋さんで偽唐揚げプレゼント券貰ってたので、唐揚げ貰ってみました！
鶏肉じゃなくて大豆で出来てるらしいですよ！ pic.twitter.com/5DBvcu1D3c
豆腐ハンバーグは有名ですが、大豆でできた唐揚げは珍しいですね。
工夫次第でお肉のような食感にできるのも大豆のすごいところです。
まとめ
ダイエットするなら大豆を食べよう！ということで、大豆が持つ栄養素やその効果、さらには加工品の特徴までまとめてご紹介しました。
昔から世界中で愛されてきた大豆ですが、健康面で優れていることが分かってからはさらに人気に火が付き、最近では料理のバリエーションも増えてきましたね。
納豆や豆乳の味が苦手な方は、豆腐ハンバーグなどの豆腐料理から始めてみましょう。
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