やっぱり野菜といえば、フレッシュな生野菜をむしゃむしゃ食べるのが一番健康に良さそうですよね。
でもそれは本当でしょうか？
加熱すればかさが減って量を食べられるし、万が一腐った野菜が混ざっていても加熱殺菌ができます。
そこで今回は、野菜を生で食べた時と加熱調理して食べた時それぞれのメリットとデメリットを解説していきますよ。
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それぞれのメリット・デメリットを比較
最初にそれぞれのメリット・デメリットをまとめると、以下のようになります。
| 生野菜 | 加熱野菜 | |
|---|---|---|
| メ リ ッ ト | ・歯ごたえが良く、満腹感を得やすい ・水溶性ビタミンを効率よく摂れる | ・かさが減り、たくさん食べられる ・加熱で殺菌・消毒ができる ・柔らかく、消化に良い |
| デ メ リ ッ ト | ・一度に食べられる量が少ない ・食中毒のリスクがある | ・熱に弱いビタミンが壊れる ・水溶性ビタミンが抜けやすい |
それでは1つずつ解説していきましょう。
生野菜のメリット・デメリット
メリット①:歯ごたえが良く、満腹感を得やすい
生の野菜は固く歯ごたえがあるので、自然とよく噛むことになります。
たくさん噛んで時間をかけて食べていると、満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹感を得やすいです。
ご飯の最初に生野菜のサラダを食べるようにすると、メインが少なくても満足できるのでダイエットにはおすすめですよ。
メリット②:水溶性ビタミンを効率よく摂れる
野菜に含まれているビタミンの内、ビタミンB類やビタミンCは水溶性です。
水に溶けるので長時間ゆでたりすると、せっかくの栄養素が抜けて行ってしまいます。
特にビタミンB類は糖や脂質、たんぱく質をエネルギーに変換する助けになってくれるので、食べたものを脂肪に変えないためにも逃さず摂っておきたい栄養素です。
生野菜ならさっと水洗いするだけなので、これらの水溶性ビタミンをしっかりと摂ることができますよ。
続いて生野菜のデメリットも見ていきましょう。
デメリット①:一度に食べられる量が少ない
少量で満足できるということは、逆に言えば一度にたくさん食べられないということです。
加熱した場合と比べると、同じ重さでも２倍以上かさが大きいということも珍しくありません。
全体的に食事量を減らしたい場合は良いですが、栄養素をたくさん摂りたい場合はデメリットになってしまいます。
子供にたくさん野菜を食べてほしいときは、メインの野菜は加熱して、よく噛む用に少量のサラダを付けると良いかもしれませんね。
デメリット②:食中毒のリスクがある
生野菜で一番怖いのは、食中毒のリスクがあることです。
衛生面ではトップクラスの日本でも、ノロウイルスが原因の野菜による食中毒はごくまれに起きています。
工場だけではなく、輸送や店頭など色々な人の手を渡っているため、完全に菌や微生物を防ぐには本当に厳しい基準の上で管理しないといけないんですよね。
私たちがカット野菜を当たり前に食べられるのは、こうした苦労があってこそなんだということを忘れないようにしましょう。
自分でサラダなどを作る時は、まな板や包丁を消毒し、清潔に保っておくことも大切です。
【生野菜のメリット】
- 歯ごたえが良く、満腹感を得やすい
- 水溶性ビタミンを効率よく摂れる
【生野菜のデメリット】
- 一度に食べられる量が少ない
- 食中毒のリスクがある
加熱調理した野菜のメリット・デメリット
メリット①:かさが減り、たくさん食べられる
加熱調理した野菜は、同じ重さでも体積がグッと小さくなります。
千切りだとたっぷりあるように見えるキャベツも、加熱してしまえば一口です。
にんじんのように加熱することで青臭さが減り、さらに甘みが増える野菜も多いので、生野菜が苦手で多くは食べられないという方にはおすすめですよ。
メリット②:加熱で殺菌・消毒ができる
生では食中毒の心配があった野菜でも、加熱すればほぼ問題ありません。
例えばノロウイルスの場合、中心温度が90度以上で90秒以上加熱すれば死滅させることができます。
さっとお湯にくぐらせる程度では菌は死なないので、そういった調理は生でも大丈夫な食材で行いましょう。
メリット③:柔らかく、消化に良い
生野菜がなぜ固いかというと、植物の細胞はセルロースという食物繊維でできた固い細胞壁に囲まれているからです。
このセルロースは私たちの体内では消化・吸収できないので美味しいとも感じません。
しかし、加熱することで細胞壁を柔らかくしたり壊したりできるので、食感も柔らかくなり、中身の栄養を吸収しやすくできるのです。
たくさん量が食べられて栄養の吸収もしやすいとなれば、全部加熱調理した方が良いように思えますよね。
では、加熱調理のデメリットは何でしょうか？
デメリット①:熱に弱いビタミンが壊れる
栄養素の中には、加熱してしまうと壊れてしまう栄養素もあります。
ビタミンCが代表的で、他にはジアスターゼなどの消化酵素も熱に弱いです。
ピーマンはビタミンCが多い野菜の１つですが、加熱することが多い野菜でもあるので悩みどころですね。
ビタミンCは動物性の食品ではほぼ得ることができないので、なるべく生野菜も食卓に入れるようにしましょう。
デメリット②:水溶性ビタミンが抜けやすい
調理の途中で長時間に水にさらしたり、ゆで汁を捨てたりしてしまうと、水に溶ける水溶性ビタミンが抜けていってしまいます。
野菜から出てくる水分はなるべく捨てずに料理に使うようにすると、こうした水溶性ビタミンも逃さず摂ることができますよ。
【加熱した野菜のメリット】
- かさが減り、たくさん食べられる
- 加熱で殺菌・消毒ができる
- 柔らかく、消化に良い
【加熱した野菜のデメリット】
- 熱に弱いビタミンが壊れる
- 水溶性ビタミンが抜けやすい
それぞれの料理のポイント
最後に生野菜を食べる時と加熱調理して食べる時それぞれの料理のポイントをご紹介します。
生野菜は細かく刻んで細胞壁を壊そう
生野菜の場合、人では消化できない細胞壁が囲んでいるので、栄養素を取り出すのが少し大変です。
そこで、細かく刻んだりミキサーにかけるなどをして、できる限り細胞壁を壊すようにすると、栄養をより効率よく摂ることができますよ。
ただ、この細胞壁も食物繊維として腸内環境を整えたり、脂質の吸収を抑えたりしてくれるので、搾りかすを取り出して捨てたりはしないようにしましょう。
加熱するときは電子レンジが大活躍
加熱する時は電子レンジをうまく使うと水溶性ビタミンも逃さずに摂ることができます。
特にブロッコリーは水溶性ビタミンが多いのに茹でて食べることがほとんどなので、すごくもったいないです。
ブロッコリーやピーマンといった水溶性ビタミンが多いのに加熱することが多い野菜は、なるべく電子レンジで加熱するのがおすすめですよ。
まとめ
野菜を生で食べた時と加熱調理して食べた時それぞれのメリットとデメリットを解説してきました。
| 生野菜 | 加熱野菜 | |
|---|---|---|
| メ リ ッ ト | ・歯ごたえが良く、満腹感を得やすい ・水溶性ビタミンを効率よく摂れる | ・かさが減り、たくさん食べられる ・加熱で殺菌・消毒ができる ・柔らかく、消化に良い |
| デ メ リ ッ ト | ・一度に食べられる量が少ない ・食中毒のリスクがある | ・熱に弱いビタミンが壊れる ・水溶性ビタミンが抜けやすい |
生野菜は少量でも満腹感が大きい上に、調理で抜けてしまう栄養素をしっかり摂れる点が良いですね。
一方、加熱した野菜は食中毒などの心配も無く、一度にたくさん食べれる点が優れています。
結局のところ、どちらもメリット・デメリットがあるので、色々な料理方法で両方をバランスよく食べることが一番です。
調理のポイントも参考にしながら、野菜をおいしくいただきましょう。
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