働き過ぎや睡眠不足、ストレスなどによる疲れって、なかなか抜けてくれないですよね。
運動した時のスッキリした疲れと違って、だるいし体が重いしなんだかモヤモヤしたものがずっと付きまとってる気がします。
疲労回復の基本は、十分な睡眠とバランスの良い食事を取ること。
特に食べ物や飲み物には、疲労回復に効果的な栄養素を含むものがたくさんあるんです。
今回は疲れやだるさが抜けない時に体の中で何が起きているのか？そして疲れを撃退する食べ物について解説していきます。
疲れやだるさが中々取れないのはなぜ？
疲れやだるさがなかなか抜けない原因には次の2つが考えられます。
- エネルギーがうまく作れていない
- 体内に活性酸素が増えている
糖質や脂質だけではエネルギーにならない
人が活発に動くにはエネルギーが必要です。
エネルギー、つまりカロリーは炭水化物(糖質)や脂質、たんぱく質を摂ることで補給できますが、それだけでは不十分。
食べた物をエネルギーに変換するには体内にある酵素の働きが必要で、その酵素の働きを助けてくれるのがビタミンやミネラルなどの栄養素なのです。
そのためご飯やパンばかり食べていると、せっかく体に入れた燃料がうまくエネルギーに変換されずに余ってしまい、活力は出ないわ体脂肪が付くわと悪いことばかり起こってしまいます。
疲れやだるさが抜けない時は、偏った食生活になっていないが見直してみましょう。
活性酸素とは？
疲れやだるさの原因物質の1つと言われているのが、活性酸素です。
これは周りを酸化させる力が強まった酸素のことで、通常は細菌やウイルスを攻撃して体を守ってくれています。
しかし、ストレスや喫煙、紫外線や激しい運動などで活性酸素が増えすぎてしまうと、ウイルスとは関係ない正常な細胞も攻撃してしまい、疲れや老化の原因となってしまうのです。
鉄も酸素でさびてボロボロになりますよね。
あれが体内でも起きていると思えば、老化や疲れの原因と言われても納得できるでしょう。
この活性酸素もある食べ物の力で無害化させることができます。
疲れを撃退する食べ物
疲れやだるさの原因が分かったところで、これらを取り除くことができる栄養素や食べ物を見ていきましょう。
- ビタミンBやクエン酸でエネルギー補給の効率アップ
- ビタミンCやポリフェノールの抗酸化作用で活性酸素を撃退
ビタミンBやクエン酸でエネルギー補給の効率アップ
食べ物から摂った糖質・脂質・たんぱく質は、クエン酸回路というシステムに乗ってエネルギーへと変換されていきます。
酸っぱい味の元でもあるクエン酸は、このクエン酸回路を回すための燃料みたいなものです。
かぼすやレモン、梅干しといった付け合わせに多いので、疲れた時はご飯と一緒に食べると良いですよ。
また、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に必要不可欠なのが、ビタミンB1やビタミンB2、パントテン酸などのビタミンB群です。
中でもパントテン酸は体内でコエンザイムAに変身して働き、酵素の働きを助ける補酵素として体内のありとあらゆる反応をサポートしてくれます。
しかし、クエン酸やビタミンB群は水溶性なので尿と一緒にすぐ出て行ってしまい、体内に貯めておくことができません。
食事で摂る時は一度にたくさん摂るのではなく、朝・昼・晩とまんべんなく摂ることが大切です。
ご飯と一緒にクエン酸やビタミンB群を摂って、効率よくエネルギーに変えてしまいましょう。
| ビタミンB群 | 主な働き | 多い食材 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質の代謝に関わる 神経機能を正常に保つ | 豚肉の赤身 玄米 うなぎ |
| ビタミンB2 | 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に不可欠 発育促進 | レバー アーモンド うなぎ |
| ビタミンB6 | たんぱく質の代謝を助ける 脳の神経機能の維持を助ける | にんにく 牛レバー まぐろ赤身 |
| ビタミンB12 | 赤血球の生成に不可欠 DNAの合成を助ける | しじみ 焼き海苔 レバー |
| 葉酸 | 細胞の生成をサポート 造血作用 | 焼き海苔 レバー 枝豆 |
| ナイアシン | 糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける | カツオ 豚レバー きのこ類 |
| パントテン酸 | 補酵素コエンザイムAの構成成分 様々な反応に関わる | レバー 卵黄 納豆 |
| ビオチン | 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる 皮膚の炎症を抑える | 鶏レバー ピーナッツ 干ししいたけ |
ビタミンCやポリフェノールの抗酸化作用で活性酸素を撃退
増えすぎた活性酸素を減らすには、ビタミンCやポリフェノールが持つ抗酸化作用が効果的です。
抗酸化作用を持つ栄養素は動物性の食材にはほとんど含まれていません。
そのため、活性酸素を減らすためにはいろいろな野菜を食べる必要があります。
ビタミンCが圧倒的に多いのはアセロラです。次いで赤ピーマンやブロッコリー、芽キャベツなどに多く含まれています。
ビタミンCも水溶性で溶け出しやすいので、一度にたくさん摂らずこまめに摂るようにしましょう。
また、脂溶性のビタミンEにも抗酸化作用があり、植物油やアーモンドなどの種実類に多く含まれています。
抗酸化作用があるのはビタミンだけではありません。
植物が持つ色素成分のカロテノイドやポリフェノール、辛み成分のイオウ化合物などにも抗酸化作用があります。
抗酸化作用がある食材を見つけるコツは、主張が激しいものを選ぶことです。
緑黄色野菜の色素成分β-カロテン、玉ねぎやニラの辛み成分アリシン、お茶に含まれる渋み成分カテキンなどなど、抗酸化作用がある機能性成分は主張が激しいものが多く、種類も多いため結構見つけやすいです。
色々な野菜を食べて体内の活性酸素を減らし、疲れやだるさを吹き飛ばしましょう。
疲れを吹き飛ばすおすすめ料理
上記の食材がたくさん入っていて、しかも手軽に作れるおすすめの料理が、回鍋肉やレバニラといった野菜炒め系の中華です。
エネルギーを作りやすくしてくれるビタミンB群が多い豚肉やレバーをメインに、ビタミンCが多い赤ピーマンやキャベツ、β-カロテンを含むニンジン、アリシンを含むニラなどといった野菜たちを、ビタミンEが多い植物油で炒めて作ります。
さらにちょっと辛めの味付けは、疲れてる時でも食欲を沸き立たせてくれますよ。
だるいときは中華を食べて、たまった疲れを吹き飛ばしましょう！
まとめ
疲れやだるさが取れない原因とその対策で食べると良い食べ物について解説しました。
- 【原因1】エネルギーがうまく作れていない
→ビタミンBやクエン酸でエネルギー補給の効率アップ - 【原因2】体内に活性酸素が増えている
→ビタミンCやポリフェノールの抗酸化作用で活性酸素を撃退
軽いストレッチや十分な睡眠、笑ってストレス発散などなど、疲労回復の手段は他にもあります。
ですが、自分の体が食べた物で出来ている以上、食事に気を配ることはとても大切なことでです。
いつも元気でいられるように、バランスの良い食事を心がけましょう。
「ジムに通ってみたいけど予約が面倒くさい．．」
「個人指導して欲しいけどパーソナルジムだと高すぎる．．」
そんなあなたにおすすめなのが、AIを利用した女性専用のパーソナルジム「FURDI(ファディー)」です。
予約不要で通い放題、なのにAIであなた専用のプログラムを組んでくれるファディーは、気軽に通いたいジム初心者にもおすすめ！
