ダイエットの基本といえば「食事管理」と「運動」ですが、最近の研究ではここに「睡眠」も加わってくる事が分かってきました。
2017年に大分大学が発表したメタアナリシス（複数の研究報告をまとめたもの）によると、睡眠不足が続くとエネルギーの消費量は大して変わらないのに、エネルギーの摂取量が386kcalも増えるというのです。
なぜこんなことが起きてしまうのでしょうか？
今回は、睡眠不足が肥満に繋がる理由と、その対策としてぐっすり眠れるようになるための工夫を紹介していきます。
睡眠不足で太る理由
睡眠不足だとエネルギー摂取量が増えるということは、言い換えれば眠たい時ほどよく食べるということです。
その原因には次の3つがあります。
- 自制心が減って抑えが効かなくなる
- ホルモンバランスが崩れて食欲が増す
- 嗜好性が高いおやつを食べたくなる
自制心が減って抑えが効かなくなる
ダイエットを始めた頃は今までの生活習慣を変えていかなくてはならないので、自分を制御する自制心がかなり大切になってきます。
しかも、食事の管理や運動の内容など、新しく覚えたり考えたりする事が多いので、慣れるまでは大変です。
ただでさえそんな状態なのに、睡眠不足が祟って自制心が減ってしまうと考えることが面倒くさくなってしまいます。
その結果、せっかく始めたダイエットにも身が入らず、リバウンドに繋がってしまうのです。
ホルモンバランスが崩れて食欲が増す
睡眠不足は、食欲を司るホルモンにも影響を与えます。
人の食欲を制御しているのは、
- 空腹感を伝える「グレリン」
- 満腹感を高める「レプチン」
という2つのホルモンです。
睡眠不足になると分泌されるグレリンの量が増え、反対にレプチンの量が減ってしまうので、食欲が増して「もっと食べたい！」と思ってしまいます。
厄介なのが、ホルモンの力は自分の意志ではどうしようもないくらい強いという点です。
成長ホルモンで体つきが変わったり、生理のタイミングを自分で決めることができないように、グレリンによる空腹感は自分の意志で止めることはできません。
だからこそ、ちゃんと睡眠をとってグレリンを増やさない事が大切なのです。
嗜好性が高いおやつを食べたくなる
深夜まで起きて作業したりしていると、口寂しくなってついつい何かをつまみたくなってきますよね。
しかもそういう時って、サラダをもりもり食べようとは思わないのではないでしょうか。
睡眠不足は脳の「報酬系」という回路に作用すると言われています。
人の食欲には「生命維持のための食欲」と「嗜好性の食欲」の2つがありますが、睡眠不足によって増す食欲は「嗜好性の食欲」の方です。
すると、栄養とは関係ない、ただ単に美味しいと感じるものが欲しくなってしまいます。
つまり甘いお菓子や脂質たっぷりのファストフードなどです。
最近寝不足だなぁと感じているなら、3食以外に食べているおやつやおつまみの量を調べてみましょう。
知らず知らずのうちに、いつもよりたくさん食べているかもしれませんよ。
ぐっすり眠るための工夫
ダイエットには睡眠が大切ということは分かっていても、「眠りたいのに中々寝付けない！」という人は多いです。
そこで、寝つきが良くなるちょっとした工夫をいくつかご紹介します。
- 基本はリラックス。そして何も考えない事
- 食事は就寝の2時間前まで
- 体を温め頭は涼しく
- 寝る前にスマホやテレビを見ない
- 体に合う寝具を使う
基本はリラックス。そして何も考えない事
寝付きを良くするための基本は、心と身体をリラックスさせ、何も考えない事です。
遠足前でワクワクしていたり、心配事があってグルグルと悩んでいたりすると、目が冴えてしまってなかなか寝付けないですよね。
そんな時は、自分の呼吸だけに集中してみましょう。
実は、寝息のペースと起きてる時の呼吸ペースは結構違います。
なので、意図的に呼吸を深くゆっくりにして寝息のペースに近づけてあげると、不思議と眠くなってくるんです。
ポイントは呼吸に集中して他は何も考えない事。
ワクワクも悩み事も、いったん意識の外にポイしましょう。
食事は就寝の2時間前まで
食べた物が胃の中に留まっている時間は、大体2〜3時間と言われています。
寝付きを良くしたいなら、食事は就寝の2時間前までにしておきましょう。
お腹の中に食べ物があると、消化のために胃腸や脳が働きだして目が冴えてしまいます。
熱々の飲み物もあまり良くありません。
就寝前の1杯は、そのままゴクゴク飲める位ぬるくなったものがおすすめです。
体を温め頭は涼しく
熱を出した時に頭を冷やしたり、寒い日に温い布団に入ったりすると、不思議とストンと寝られませんか？
体、特に足先を温める事はもちろん良いのですが、それよりもおすすめなのが同時に頭を冷やす事です。
パソコンが熱を持つように、たくさんの情報を扱う脳もたくさん熱を放っています。
なので、頭を冷やしてクールダウンさせてあげると、脳が休眠状態に入りやすく、寝付きが良くなるという訳です。
寝苦しい夏や考え過ぎで頭が火照った時に試してみてください。
ただし、冷やし過ぎもそれはそれで良くないので、部屋が寒いのに更に冷えピタを貼ったりするのは止めておきましょう。
寝る前にスマホやテレビを見ない
スマホやテレビの光が悪いと言われていたのは、ブルーライトが体内時計を司るメラトニンというホルモンを狂わせるからです。
ただ、最近ではブルーライトをカットする眼鏡やスマホの機能も増え、対策がされてきました。
今はどちらかと言うと、「寝落ち」に問題があるように感じます。
スマホやテレビを見ながらいつの間にか寝てしまう寝落ちは、活動と睡眠の境目が曖昧になってしまうので、リラックスした深い眠りに入る事ができません。
そのため、寝たつもりでも頭がスッキリせず、疲れやだるさが残ってしまうのです。
今の世の中、寝る前にちょっとスマホを触ってしまうのは仕方ないとしても、「寝る時は寝る」と活動と睡眠の境目をキッチリ分けるようにしましょう。
体に合う寝具を使う
リラックスしてぐっすりと眠るためには、体に合う枕やマットレスを使う事も大切です。
人によって肩幅が違うのですから、当然横になった時の枕の高さも人によって違います。
理想的なのは、仰向けでも横向きでも体に変な力が入らない事。
寝返りが多い人は、マットレスにうまく力が分散されておらず、お尻や肩などの一点に変な力がかかっているかもしれません。
家具店の寝具売り場では相談に乗ってくれる所もありますし、最近では専用の枕を作ってくれるサービスもあります。
朝起きるといつも体が痛い…という方は、1度試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
睡眠不足が肥満に繋がる理由と、寝付きを良くする工夫を紹介してきました。
【睡眠不足が肥満に繋がる理由】
- 自制心が減って抑えが効かなくなる
- ホルモンバランスが崩れて食欲が増す
- 嗜好性が高いおやつを食べたくなる
【寝つきを良くするための工夫】
- 基本はリラックス。そして何も考えない事
- 食事は就寝の2時間前まで
- 体を温め頭は涼しく
- 寝る前にスマホやテレビを見ない
- 体に合う寝具を使う
ダイエットの最初は自制心が大事！
だからこそ、リラックスした質の良い睡眠を取って、おやつの誘惑に負けないようにしましょう。
「ジムに通ってみたいけど予約が面倒くさい．．」
「個人指導して欲しいけどパーソナルジムだと高すぎる．．」
そんなあなたにおすすめなのが、AIを利用した女性専用のパーソナルジム「FURDI(ファディー)」です。
予約不要で通い放題、なのにAIであなた専用のプログラムを組んでくれるファディーは、気軽に通いたいジム初心者にもおすすめ！
