ご飯の献立を決める時、あなたは何を基準にしていますか？
量、安さ、手軽さなど色々あると思いますが、毎日栄養バランスまで考えるのは大変ですよね。
そこで今回は、専門知識が無くてもすぐ実践できる、栄養バランスが良い献立の作り方をご紹介します。
食卓に入れたい５つの色
栄養バランスが良い献立を作る簡単な方法は、食材の彩りを良くする事です。
特に白、赤、緑、黃、黒の5色を入れるように意識しましょう。
白：白米、パン、乳製品、野菜など
白色は白米やパン、バナナなど、すぐにエネルギーになる炭水化物（糖質）が含まれている物が多いです。
糖質はダイエットの天敵と思われがちですが、糖質から出来るグルコースは脳にとって唯一の栄養素。
日中ぼ〜っとしてしまわないためにも、朝食では抜かさないようにしましょう。
赤：肉、魚、野菜、果物など
赤色は肉や魚など、良質なたんぱく質を摂れる食べ物が多いです。
ただし脂質も多めなので、量は少なめで。
赤は発色がはっきりしているので、少なめでも食卓全体の彩りが良くなりますよ。
野菜の赤はビタミンCがレモンより多いパプリカや、脂と相性が良いビタミンAが豊富なニンジンなど、一芸に秀でた野菜が多いです。
体がだるい時はパプリカ、目が疲れた時はニンジン、と体調に合わせて献立に入れましょう。
緑：野菜、果物など
緑色と言えば野菜の色。
ビタミンを含む物が多く、食卓全体の彩りもグッと良くなります。
食物繊維を豊富に含んでいるので、脂質や糖質の吸収を穏やかにしたり、腸の中をキレイにしたりと、ダイエットには嬉しい効果が満載です。
黄：卵、野菜、大豆など
黄色である卵や大豆は、それ単体でも栄養価が高く、一品加えるだけで食卓全体の栄養価が底上げされます。
発色が良い卵はコレステロールも多めなので控えめにし、発色が柔らかい大豆は良質なたんぱく質が豊富なので多めに取り入れましょう。
こうする事で、食卓全体の彩りも整い、美味しそうに見えますよ。
黒：海藻、きのこなど
黒色をしている海藻やきのこは、あると食卓の彩りを引き締めてくれる名脇役です。
わかめや昆布、もずくなどの海藻類は野菜だけでは摂りづらい水溶性食物繊維が多く、ミネラルも豊富です。
きのこも低カロリーかつ食物繊維が多いので、ダイエットやお腹の調子を整えたい時にすごく助かります。
彩り豊かな食卓の栄養バランスが良い理由
食卓に5色を取り入れると、なぜ自然と栄養バランスが良くなるのでしょうか？
理由は2つあります。
- 食材の種類が多くなる
- 調理の種類が多くなる
食材の種類が多くなる
栄養素はそれ単体だけでは十分な効果を発揮しません。
エネルギー源となる糖質だけを摂ってもビタミンB1などが無いとエネルギーに変わらず、体内で余ってしまいます。
なので色々な栄養素を万遍なく摂りたいところですが、その一番簡単な方法が「たくさんの種類の食材を食べる事」です。
彩りを目安にすれば、最低でも5品の食材を一度の食事で摂ることができます。
朝昼晩の3食で15品。白ご飯など被るものがあっても12品位は1日で食べる事ができるでしょう。
一昔前は「1日に30品食べよう！」とも言われていましたが、食べ過ぎの問題もあるので無理してまで食べなくても大丈夫です。
それよりも「昨日も今日も明日もカレー」みたいに、品数が多くても毎日同じものばかり食べないように気を付けましょう。
調理の種類が多くなる
食卓の彩りを良くするためには、調理の仕方も大切です。
例えば、全部揚げ物にしてしまうと茶色1色になってしまい、当然脂質過多な献立になってしまいます。
色が映えやすいのはやっぱり生物。
新鮮なサラダやお刺身を献立のどこかに入れておくと、不足しがちな食物繊維やビタミンCを補えますよ。
他にも焼く、煮る、蒸す、揚げる、炊く、レンジでチン、オーブン、ミキサーなどなど、調理方法にはたくさんの種類があります。
色々な調理方法を織り交ぜて、食卓の彩りを華やかにしましょう。
まとめ
食卓の彩りから栄養バランスの良い献立を考える方法をご紹介しました。
- 白：糖質（エネルギー源）
- 赤：たんぱく質、脂質
- 緑：ビタミン、食物繊維
- 黄：栄養価底上げ
- 黒：ミネラル、食物繊維
「どの食材にどの栄養素が…」と考えると覚える事がいっぱいで大変です。
でも、食材の色を見るだけであれば簡単に実践できるのではないでしょうか？
まずは白、赤、緑、黄、黒の5色を入れる事を意識して、栄養バランスが良い食事の感覚をつかんでいきましょう。
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