秋の味覚といえば、甘くてホクホクでお腹にも貯まるさつまいも！
ただ、甘い芋類なんて絶対太る！ダイエットには向いてない！と思い込んではいませんか？
実はさつまいもは、白ご飯やスイーツを食べるよりも太りにくいと言える要素がいくつもある、とてもありがたい食べ物なんです。
今回は、さつまいもがダイエット中のおやつに向いている理由と、自宅でも甘い焼き芋を作る方法をご紹介します。
さつまいもはダイエットに向いている？
さつまいもの栄養成分
まずはさつまいもに含まれている栄養素の量を見てみましょう。
比較対象として白ご飯の栄養素も並べています。
| 焼さつまいも | 白ご飯 | |
|---|---|---|
| カロリー(kcal) | 151 | 342 |
| 糖質(g) | 39.0 | 77.6 |
| たんぱく質(g) | 1.4 | 6.1 |
| 脂質(g) | 0.2 | 0.9 |
| 食物繊維(g) | 3.5 | 0.5 |
| ナトリウム(mg) | 13 | 1 |
| カリウム(mg) | 540 | 89 |
| カルシウム(mg) | 34 | 5 |
| マグネシウム(mg) | 23 | 23 |
| ビタミンA(µg) | 6 | 0 |
| ビタミンE(mg) | 1.3 | 0.1 |
| ビタミンB1(mg) | 0.12 | 0.08 |
| ビタミンB2(mg) | 0.06 | 0.02 |
| ビタミンB6(mg) | 0.33 | 0.12 |
| ナイアシン(mg) | 1.0 | 1.2 |
| パントテン酸(mg) | 1.3 | 0.66 |
| 葉酸(µg) | 47 | 12 |
| ビタミンC(mg) | 23 | 0 |
参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
カロリーと糖質は白ご飯の半分程度。
あんなに甘いのに意外ですね。
たんぱく質は負けていますが、食物繊維は白ご飯の７倍も含まれています。
ミネラルの中ではカリウムが多いので、塩分を摂り過ぎた時にもおすすめです。
ビタミンも全体的に白ご飯より多く、特にビタミンCは100gのさつまいもで1日の約4分の1を摂ることができます。
さつまいもは低GI食品
さつまいもはカロリーと栄養面で優れているだけではなく、GI値も55と低いので血糖値が上がりにくいというメリットもあります。
GI値とは食べた時の血糖値の上がりやすさを表したものです。
グルコースの100を最大値として、70以上の食品が高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品と定められています。
食パンの91、白米の84、じゃがいもの90などに比べて、さつまいもは55と低GI食品に分類されており、デンプンが豊富な芋類の割には血糖値が上がりにくい食べ物とされているのです。
白ご飯の代わりに主食にするには甘すぎておかずに合わせにくいのが欠点ですが、ケーキやパフェの代わりにおやつとして食べるにはすごくおすすめの食べ物ですよ。
さつまいもの甘味を引き出すレシピ
さつまいもは生のままではそこまで甘くありません。
家で焼いてみても、石焼き芋屋さんで買うより甘くないなぁと思った事もあるのではないでしょうか？
そこでここからは、お家でもできる、さつまいもの甘味を最大限に引き出す方法をご紹介します。
さつまいもが甘くなるしくみ
加熱するとさつまいもが甘くなるのは、さつまいもに含まれるデンプンが酵素の働きによって分解され、甘い糖質に変化するからです。
しかし、ただ加熱すれば良いという訳ではありません。
酵素がデンプンを分解して糖化するには、条件が２つあります。
- デンプンが65～75℃程度になり「糊化」する
- 分解酵素「βアミラーゼ」が熱失活しない75℃以下に抑える
デンプンを分解する酵素「βアミラーゼ」が働くには、デンプンがドロッとしたのり状になる「糊化(こか)」してないといけません。
糊化する温度が65～75℃程度なので、まずはこの温度まで加熱する必要があります。
一方で、βアミラーゼは75℃以上の高温になると働かなくなってしまうので、高温で一気に加熱してしまうとデンプンがうまく糖質に変化してくれないのです。
そのため、さつまいもを最大限に甘くするには、70℃前後をキープしながらゆっくりと加熱し続ける事が大切になります。
自宅で甘～い焼き芋を作る方法
甘い焼き芋を作るコツは、低い温度でゆっくり長時間加熱することです。
一見難しそうですが、自宅でも簡単にできる方法を２つご紹介します。
炊飯器ならセットするだけ
炊飯器なら水を入れてスイッチを押すだけで、簡単に甘いさつまいもを作ることができます。
炊飯器の中にさつまいもを重ならないように入れて、水を1合の目盛りまで入れ、いつもと同じように炊飯ボタンを押しましょう。
口当たりもしっとりしていて、しっかりと甘味を感じることができますよ。
レンジでは水分が逃げないように注意
電子レンジを使う場合は水分が抜けてパサつきやすいので、水分が抜けないようにひと手間加える必要があります。
さつまいもを洗った後、濡らしたキッチンペーパーでぐるぐる巻きにし、その上から濡らした新聞紙でぐるぐる巻きにし、さらにその上からラップでぐるぐる巻きにして密封します。
その状態で電子レンジに入れ、200Wや解凍モードなどのできる限り低い出力で20分以上じっくりと加熱しましょう。
竹串が抵抗なくスッと入れば完成！まだ固い場合は5分ずつ追加で加熱して調整してくださいね。
まとめ
さつまいもがダイエット中のおやつに向いている理由と、甘い焼き芋を作る方法をご紹介しました。
- 糖質が白ご飯の半分で食物繊維やビタミンCが多い
- 低GI食品なので食後に血糖値が急上昇しにくい
- 甘い焼き芋が作りたい時は70℃をキープしてゆっくり加熱
本当に甘い焼き芋を作るためには工夫が必要になりますが、逆に言えば、高温で一気に加熱すれば甘さ控えめのおかずにも使えるという事です。
1つで2度美味しいさつまいもは、料理にもおやつにも使えて食物繊維やビタミンCも摂れる優秀な食材。
野菜やきのこに比べればもちろん糖質が多いので食べ過ぎはいけませんが、どうしても甘いものが食べたくなった時にはおすすめですよ。
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