「運動はしたくないけどダイエットはしたい！」
「そもそも運動に割ける時間なんて無い！」
そんな時は日常の動作に工夫をこらして、ちょっとずつ消費カロリーを増やしてみましょう。
塵も積もれば山となる
ひとつひとつの効果はほんの数kcalでも、積み重なれば100kcal以上の消費カロリーアップも夢ではありません。
今回は、ちょっとした工夫で消費カロリーをアップできる日常の動作をいくつか紹介していきます。
日常のちょっとした動作で消費カロリーアップ！
いくら運動をしないといっても、生活している以上、まったく動かないというわけにはいきません。
通勤のために歩いたり、家事をしたり、買い物に行ったりと、普段の生活でもちゃんと体を動かしています。
特別に運動をしたくない、運動に割ける時間がないというなら、こうした日常の動作に工夫してちょっとずつ消費カロリーを上げてみましょう。
- 前を向いてちょっと速足で歩く
- ひざをそろえて姿勢よく座る
- 低い場所の物を取る時は足を曲げてしゃがむ
- 階段を使う
前を向いてちょっと速足で歩く
あなたは通勤や買い物の時、どれくらいの速さで歩いていますか？
普段とてもゆっくりと歩いているなら、ちょっとだけ意識して早歩きしてみましょう。
歩く速さを少し上げて同じ時間歩けば、それだけで消費カロリーを1.4倍程度に上げることができるんです。
運動による消費エネルギーの計算で良く使われる指標に、METs(メッツ)というものがあります。
METsとは、安静にしているときの運動強度を1としたときに、歩行や階段昇降といった運動が安静時の何倍の運動強度を持っているかを表したものです。
| METs | 身体活動 |
|---|---|
| 1.0 | 安静時 |
| 3.0 | 歩行：4.0km/時、平らで固い地面 |
| 4.3 | 歩行：5.6km/時、速い、平らで固い地面、運動目的で歩く |
| 7.0 | ジョギング：全般 |
4.0km/時で歩いた時のMETsが3.0なので、歩行は安静時の3倍の運動強度があるという事ですね。
これがちょっと早歩きをして5.6km/時の歩行になると、METsは4.3になり、さらに1.4倍の運動強度になります。
歩く速さの目安は、軽く息が弾む程度がおすすめです。
体内の糖や脂質をエネルギーに変えるには酸素が必要なので、しっかり呼吸して酸素を体に巡らせなければいけません。
大きく呼吸をしながらちょっとだけ早歩きして、いつもの通勤や買い物を運動時間に変えてしまいましょう。
ひざをそろえて姿勢よく座る
今この記事をリラックスした姿勢で見ている方は、ひざをそろえ、背筋を伸ばして姿勢よく座ってみましょう。
下腹部あたりに軽く力が入っていませんか？
タニタで行った呼気分析実験によると、体重60kgの人が30分背筋を伸ばして座った場合、ゆったり座った場合と比べて消費エネルギーが4.3kcal増えるそうです。
たった4.3kcal?と思うかもしれませんが、1日の大半を座って過ごす事務仕事では意外とバカにできません。
1日8時間労働として、平日5日間でアップする消費カロリーは172kcal！
お饅頭1個分くらいのカロリーは消費することができますよ。
低い場所の物を取る時は足を曲げてしゃがむ
体の中で一番エネルギーを使っている部位は筋肉です。
さらにその中でも、体重を支えている下半身は大きな筋肉を持っているので、足を動かせばそれだけ消費カロリーも大きくなります。
なので低い場所の物を取る時は背中を曲げるよりも、足を曲げてしゃがみ足の筋肉を動かしてあげましょう。
しゃがんで物を取るようにすると、他にも
- 重いものを持ってもギックリ腰になりにくい
- 手が届く範囲が広いので背を曲げるより取りやすい
- 重心が低くなるので安定して転びにくい
などといったメリットもありますよ。
階段を使う
足の筋肉を使うなら、階段昇降も忘れてはいけません。
階段の良いところは、自然とももが上がる事です。
普通の歩きだけだと動かす範囲が狭いので、お尻やふとももにある大きな筋肉があまり動いてくれません。
しっかり足を上げて階段を上がれば、お尻からももにかけての筋肉が鍛えられてたるみの予防になりますよ。
よりシェイプアップの効果を上げたいなら、一段飛ばしがおすすめ。
ただし筋を痛めるといけないので、無理なく足が届く階段で試しましょう。
一方で、単純に消費カロリーを増やしたいならゆっくり一段ずつ上った方が消費カロリーが大きかったりします。
こっちの方が運動時間が長くなるからですね。
目的に合わせて使い方を変えられるのも、階段の良いポイントです。
まずはひとつずつ「意識」してみよう
今回紹介したのはどれも簡単にできることですが、その代わりすぐに忘れて元に戻ってしまいやすい方法でもあります。
最初は姿勢良く座っていても、作業に集中しているといつの間にか背中が曲がってしまうのはよくあることです。
なのでまずは1回1回こまめに意識することから始めていきましょう。
最初はハッと思い出したときにするだけでも構いません。
だんだんと思い出す頻度を増やして、意識することを習慣化していけば、自然と消費カロリーが大きい行動をとれるようになってきます。
最終的には無意識下でも体が動くようになれば完璧です。
考え事をしながら歩いてても、体が勝手に階段を選ぶようになりますよ。
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