学生の運動といえば部活動！
座ってる時間が長い学生にとって、毎日のようにしっかりと運動できる部活動は貴重な時間です。
筋肉の成長も相まって、一日の消費カロリーをグンッと増やすことができます。
しかしそれでも、痩せている人と太めな人の差は出てきますよね。
この差が出るのはなぜでしょうか？
運動習慣が似ているのに差が出るのなら、後は食事の問題です。
気を付けるポイントは食べ過ぎと栄養バランスの２つだけ！
今回は、運動部だからこそはまりやすい食事の落とし穴について解説していきます。
運動部なのに太る食事習慣と対策
食べ過ぎ対策は食べ方と同時に家族の協力も大切
運動部なのに太ってしまう原因には、まず単純に食べ過ぎがあげられます。
運動をするとお腹が空きますし、「運動したから大丈夫！」という免罪符もあってついつい食べ過ぎてしまいますよね。
特に学生だとお昼を食べてから部活が終わるまで食べ物を摂るタイミングが取れないので、帰宅時にはお腹もペッコペコです。
帰宅途中に買い食いをしたり、後は寝るだけの夕食で必要以上にドカ食いをしてしまうと、せっかく消費したカロリーがどんどん蓄えられていきます。
いくら運動しても、消費カロリー以上に食べてしまえば太るのは当然です。
そんな食べ過ぎには次のような対策があります。
- 普段の摂取・消費カロリーを計算してみる
- 野菜から順番に食べる
- よく噛んでゆっくり食べる
- お菓子の代わりにガムを噛む
普段の摂取・消費カロリーを計算してみる
まずはざっくりとで良いので、普段の消費カロリーと摂取カロリーを計算してみましょう。
一日の消費カロリーの目安は下のページにある計算方法で求めることができます。
例えば、部活動でしっかり運動している女子高生の場合、一日の消費カロリーの目安は2550kcalです。
摂取カロリーの方は、「カロリーSlism」などのカロリー計算サイトを使うと良いですよ。
食事の量を入力すればその分のカロリーを計算してくれるのでとても便利です。
買い食いやお菓子を含めると、思った以上に食べていることに気づくと思います。
まずは「今の食事習慣がヤバい」ということに気づくことが改善の第一歩です。
野菜から順番に食べる
ご飯を食べる時は、一番最初に野菜を食べましょう。
お腹が空いている時は食べた物をグングン消化・吸収しようとしています。
この時に消化されやすい白ご飯から食べると血糖値が急上昇してしまい、その血糖値を抑えるためにインスリンというホルモンも大量に分泌されるのです。
このインスリンは「脂肪の合成を促すホルモン」でもあるので、空きっ腹に白ご飯は肥満を加速させる原因になってしまいます。
反対に野菜には、人が持つ消化酵素では分解できない食物繊維が豊富に含まれています。
最初に食物繊維をお腹に入れておくことで、他の食材の消化・吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えることができるのです。
単純にかさ増しにもなるので、お腹いっぱいになりやすいのもポイントですよ。
よく噛んでゆっくり食べる
食べ過ぎを防ぐためには、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。
お腹が空いてるとガツガツ食べたくなってくるところですが、落ち着いて味わいながら食べましょう。
噛む回数を増やすと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が増え、反対に食欲を高める「グレリン」が減ることが分かっています。
また、ものを食べてから脳が満腹感を感じるまでに時間がかかるので、ゆっくり噛んで食べることでその時間を稼ぐ効果もあります。
野菜は固い食物繊維に覆われているので、噛む回数を稼ぐという意味でもおすすめです。
お菓子の代わりにガムを噛む
お菓子や買い食いの代わりとしておすすめなのがガムです。
上にも書いた通り、よく噛むことは食べ過ぎの防止に多大な効果があります。
ついついお菓子をつまんでしまうなら、ガムを噛むことで口寂しさを紛らわせましょう。
ガムの他にも、スルメなどの乾物やコリコリした茎ワカメは糖質が少なくよく噛める食べ物としておすすめですよ。
白ご飯だけ食べてもエネルギーにならない
ここまでは食事の量について触れてきましたが、ここからは栄養面について触れていきましょう。
あなたはご飯を食べる時、白ご飯とおかずをバランスよく食べていますか？
白ご飯ばかりお代わりして大量に食べていませんか？
白ご飯は素早くカロリー補給ができる優れた食べ物ではありますが、白ご飯だけではうまくエネルギーに変換することができません。
白ご飯の炭水化物は分解されて糖質になり、腸の中で吸収され、血液の中を通って全身の細胞に運ばれ、細胞内でエネルギーに変えられるのですが、それぞれの工程で別の栄養素が必要になります。
それこそが、おかずや副菜から摂れるビタミンやミネラルといった栄養素です。
特に糖質の代謝を助けるビタミンB群は無くてはならない栄養素ですが、白ご飯にはほとんど含まれていません。
また、エネルギーとして使われなかった糖質はインスリンによって中性脂肪に変えられ、体脂肪としてどんどん蓄えられてしまいます。
部活の後でお腹が空いてる時は、白ご飯を掻き込むのではなく、おかずや副菜をよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
見た目に変化が無いなら問題なし
運動部なのに体重が増えるパターンとして、見た目に変化が無いのに体重だけ増えてる場合は問題ありません。
むしろ喜ぶべき成功パターンなので、そのままの食事習慣を続けましょう。
この時、体内では筋肉が付いて脂肪が減っています。
脂肪より筋肉の方が重いので、体積が同じ（見た目が変わらない）場合、筋肉が増えるほど体重は重くなっていくんですね。
筋肉が増えるほど基礎代謝を始めとした消費カロリーが増えていくので、より脂肪が付きにくく、リバウンドしにくい体になっています。
そのため、体重計の数字が増えていたからといって、慌ててダイエットする必要はありません。
体重だけではなく、見た目も合わせて判断するようにしましょう。
まとめ
部活動で運動しているのに太ってしまうという方に向けて、食事習慣の改善ポイントをご紹介してきました。
- 今の食事習慣を振り返って食べ過ぎを防ぐ
- 白ご飯ばかり大量に食べない
- 野菜からよく噛んでゆっくり食べる
- おやつはガムやスルメ、茎ワカメがおすすめ
運動をしっかりしている以上、食べないダイエットは厳禁！
食べ過ぎには気を付けながらも、ある適度の食事量は必要です。
せっかくの運動を無駄にしないためにも、食べる量と食べ方に気を付けて、体に良い食事習慣を送りましょう。
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